あなたは初めて走るランナーが犯しがちな間違いを犯している。

初級ランナーの最初の目標はただひとつ、量をこなさず、走る習慣を身につけ、生活の中にランニングを取り入れることだ。

15日間、120kmは野心的すぎる。

私は10年間走り続け、毎年マラソン大会に出場し、今では半月で走るのと同じくらいの量を走っている。

フルで318キロ、ハーフで130キロ走るんだ。

10年前にランニングを始めたばかりの頃、怪我をして回復のために1ヶ月間ランニングを休む前に、1ヶ月の最長距離を12kmまで加算した！

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初出場のランナーに告ぐ：

1.スピードは気にせず、とにかくゆっくり走る。たとえ早歩きの人より遅くても。

2.距離は気にせず、大事なのは週に3～4回、走ることに体を慣らすこと。

3.走ることだけに集中し、走れると思ってはいけない。リカバリーの方法を知らなければ、強いランナーとは言えない。

4.回復がトレーニングより重要。トレーニング＝破壊＝弱くなる、トレーニング＋回復＝強くなる

5.ランニングに慣れてきたら、走る量を少しずつ増やし、スピードも上げていく。

6.時間はスピードよりも重要である。

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すでに痛いなら。

1.走行を一時停止してください

2.ランニングを中断している間に、クロストレーニングと知識の蓄積を行う。

3.低強度での他の運動も含め、あらゆる手段で血液循環を促進し、回復を早める。

ジョギングを習い始めたばかりの初心者なのだから、「何キロ走ればいいのか」ではなく、まず「走るリズム感」をつかむべきだ。

ジョギングを始めて半月が経ち、右足が痛くなり、膝にも痛みが出てきている。

以下、具体的な理由を詳しく分析していこう。

1. トレーニング量がやや多い。

フィットネス・トレーニングを始めたばかりの人は、有酸素運動を高めるために最初に有酸素運動をするのが正しい。

ダイナミックサイクリング、トランポリン、脂肪減少運動などのトレーニングのように、強度が少し高いので、ジョギングは初心者にとって最適なトレーニング方法となっている。全体的なトレーニング強度はより緩やかで、歩数や呼吸リズムを自由に調整でき、2～3ヶ月続ける限り、徐々に感覚をつかむことができ、長期的に続けることができる。

もう一度、トレーニング量を見てみよう：

15日間のジョギング、合計120KGマイル、1日平均8KM。

現在のトレーニングレベルでは、8KMの消費時間は約60分と予想される。

つまり、ジョギングのトレーニングに1日1時間を費やす必要があるが、その時にウォーミングアップやストレッチを行わず、ランニング用具が非常に貧弱で、ランニングの姿勢にも問題がある場合、身体は必ずある程度の影響を受け、怪我や痛みの発生は避けられない。

現在のトレーニング量、頻度、期間は多い方で、ランニングの姿勢や準備運動、リラクゼーション活動に問題があり、それが脚の痛みの原因になっていると結論づける。

2.走ると右足が痛むのに感じないのはなぜ？

長時間、高頻度、大容量のランニングプログラムで最もダメージを受けやすいのは膝と足首であり、足の痛みや、スイッチオフや腹痛の可能性もある。

右足に力が入りすぎている、歩幅が大きすぎる、着地がいっぱい、スピードが速すぎる、膝の内反がある、ランニングシューズの質が悪い、運動距離が長すぎる、などが原因である可能性が高い。

右足の痛みは、右足が弱く、脊柱側弯症の問題を抱えている場合に顕著になる。

走っているときは膝の屈曲がほとんどないので自分では感じないが、ディープスクワット・トレーニングやアロースクワット・トレーニングに戻ると、脚の右側、特に膝の部分の痛みが増す。

3.トレーニング量の調整が必要

現時点では2～3日の休養が必要

すでに筋肉痛や膝の違和感があり、走り続けることはできないが、休息は必要だ。

2～3日ジョギングを休んで十分な休息時間をとり、その後ジョギングを再開すれば、間違いなく体調は良くなる。

トレーニング量の調整

毎日のトレーニングプログラムを週3回に変更する。

もともとは1日8キロのジョギングをしていたが、1回のトレーニングで4～5キロに変更する。

1日間隔で1本走り、ペースを6分00秒から7分00秒の間に置いて、全体的なペースがスムーズになるようにする。

トレーニング前後の準備とリラクゼーションに注意を払う。

ジョギングの前にはウォーミングアップが必要で、その主な目的はランニング中の怪我を防ぐことである。

ジョギングの後はストレッチとリラクゼーションが必要で、その主な目的は筋肉痛を和らげ、回復を早めることである。

筋力トレーニングが必要

右足にシビレを感じたら、まず自分の体格を見て、膝の屈伸に問題がないかどうかを確認する必要がある。

通常、より深いスクワット、矢のようなスクワットの動きをする必要があり、また、臀部の筋トレ、例えば、臀部ブリッジ、横向きレッグリフト、座ったままの股開きなどを増やす必要がある。

また、シングルレッグ懸垂やルーマニアン懸垂など、太ももの裏側の筋肉のトレーニングも増やす必要がある。

ランニングギアは安物であってはならない

ランニングをしたばかりで、速乾性のTシャツとスポーティな5分丈ショーツがあれば十分だ。

最も重要なのはやはりランニングシューズで、足首を捻挫しやすい柔らかすぎる靴底のものは選ばないことだ。

300ドル前後で、通常の衝撃吸収性が高いものを選べばいい。

秋であれば、長袖のTシャツとズボンを用意する必要がある。冬ならウィンドブレーカーやトレーナー、厚手のズボン、帽子なども必要だ。

ウェアやシューズの面だけでなく、ヘッドホンを装備したり、カウントを報告してくれるアプリをダウンロードしたりすることで、よりランニングに集中しながらも、おおよそのデータを得ることができる。

最後に書いてください：

フィットネス・トレーニングの中で、ランニングは最も孤独なトレーニングだ。

ダイナミックサイクリングやマシントレーニングのようなグループ活動とは違うが、多くの場合、やはり一人でトレーニングすることになり、特に誰も代わってくれない屋外で走るときは、とても孤独な気分になる。

新人は欲望のマスターになることを熱望しているが、より高いトレーニング量を盲目的に追求することは望ましくありませんし、最終的に唯一の怪我をもたらすことができる、機器のトレーニングはそうです、実行しているのと同じです。

問題が起きたら、ただそれに固執するのではなく、一時中断して休養する必要がある。トレーニングは一つの側面であり、回復が重要だ。

ジョギングを続けることは健康を犠牲にすることではなく、望ましい結果を得るためには、適度な運動を長期間続けることが重要である。

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まず、脚の痛みは普通で、初めて走るランナーに起こりやすい。15日間のジョギング、120キロの累積走行距離、初めてのランナー、脚の痛みを経験する方が普通である。以下、簡単に説明するが、対象が脚のどの部分か分からないことを考えると

第一に、あなたはまだ地に足がついていて、粘り強い。初めてのランナーとして平均的な人は、単にサポートする才能がなければ、このような長い距離を実行することはできませんし、そんなに長くは続かない、例として自分自身を取る、ヒュー7ヶ月を実行した後、最初のジョギング数回10キロの正面、それは非常に疲れるし、3日程度で一度だけ、半月ダウン50または60キロを実行する。

第二に、あなたは少し強引だ。あなたのランニングの目的が体重を減らすことなのか、体型を維持することなのかはわからない。どんな理由であれ、あなたは物事を急ぎたがり、ランニングであれ、他のスポーツであれ、徐々に行う必要があることに気づいていない。適度に休憩を挟み、プロセスを急ぐことで、結果に結びつかないことの方が多い。

第三に、ランニングはまだ続くべきなのか。私の答えは、続けることだ。今、脚の痛みが、ランニングに影響を与えない、私の個人的な意見は、それがどのように感じるかを確認するために、猶予の数日後に、実行の量を減らすか、単に休息することができ、その後、ランニングに戻り、その後、実行は毎日実行する必要はありませんが、休憩を実行したり、2つの休憩を実行し、とにかく、ペースが遅く、同時に残りの部分に注意を払う必要があります。

第4に、今回の怪我が発生した原因として何が考えられるか。急いだし、ちょっとやりすぎたし、自分にとってベストなランニングフォームを見つけられなかったし、脚も弱かった。

第5に、脚の痛みの解決策である。私たちは時々ふくらはぎの痛みは脚の痛みと呼ばれるため、この被験者は、特定のポイントを記述することができ、膝の痛みも脚の痛みと呼ばれ、太ももの痛みも脚の痛みと呼ばれ、特定の場所を知らないので、ピアアプローチは、通常、自分自身にマッサージ温湿布を与えることができ、通常、彼らは良いので、一定期間後に、痛みによって引き起こされる筋肉のタイプの傷害は、その後、筋肉がより強くなっています。

これは個人的な答えだが、参考になれば幸いだ。

うまく走りたければ、筋力トレーニングが必要だ

むかしむかし、私はマラソンマニアで、当時は基本的に月に300kmくらいは走れた。そんな大量のランニングが、最後には膝の怪我につながった。

もちろん、膝はその後、体系的な筋力トレーニングによって回復した。良い走りをするためには、筋力トレーニングは欠かせない

多くの人がランニングを始めた当初、スピードや走る量、これらのデータを追い求めすぎる。これらの数値を追い求めすぎるあまり、身体の回復スピードがおろそかになってしまう。

どんなスポーツであれ、私たちがそれを継続し、良いトレーニング結果を出すために最も重要な条件は、トレーニングから回復できることである。

身体を回復させるのに十分な時間が与えられなければ、身体は長時間疲労状態に陥る。その結果、パフォーマンスの低下、ケガの頻発、運動能力の低下などにつながる可能性がある！

だからこそ、ランニングを始めたばかりの頃は、回復のスピードに注意を払うことが大切だ。最初のうちは、体が回復するように、週に3回までのランニングが見られます。

というのも、トレーニング中は72時間原則に従わなければならないからだ。つまり、トレーニング後、体が完全に回復するには72時間かかるということだ。インターバルが短すぎると、一連の事態が起こる。

ちょうど体が表れているように、関節に違和感があったり、体が眠気を感じたりすることがある。この一連の状態は、身体が回復していないために起こる。

さらに意識しなければならないのは、トレーニングの期間と強度を適度に保つことだ。

トレーニングに慣れていない人は、物事を急ぎがちで、自分の体をあらかじめ決めたゴールにすぐに到達させようとしすぎる。焦るのは簡単だ。

お役に立てれば幸いだ。

こんにちは。風景のインクと白。ランナーだ、喜んで質問に答えるよ。

すでに脚に痛みを感じている場合は、ランニングを中断して療養するのが一番だ。脚の痛みの症状が落ち着いたら、徐々にランニングを再開すればよい。

対象者は初心者ランナーで、15日間で120km、1日平均8kmを走った。そうすれば、月に200km以上走ることができる。

ランについて

才能のあるランナーや、ある程度運動神経の基礎があるスポーツをしてきた人は別だ。初心者ランナーは、最初はすごく走る。ちょっと走りすぎだし、運動不足なのは間違いない。

初心者ランナーが月に100～120㎞走る方が科学的で合理的だ。週に3～4回走り、残りの時間は休養と回復に充てる。

脚の痛みの原因。

1.ランニング休憩なし。

というのも、走るたびに筋肉に微細なダメージが加わるからだ。私たちの身体には自己治癒力があり、これらの微細な損傷は修復される。修復後、この部分の筋肉はより強くなる。この絶え間ない損傷と修復のサイクルの中で、身体はますます強くなっていく。

しかし、この作業は休憩中に行われた。適度な休息を取らずに走り続けると、過労を引き起こしてしまう。過度の運動は体を疲労させ、筋緊張、筋膜炎、関節痛、その他さまざまな怪我を引き起こす。

だから初心者ランナーは、普段のランニングに無理のない手配をすることが大切だ。2人抜きも3人抜きもできる。

2.アネロビック・ランニング。

速く走る理由はもう一つある。多くの初心者ランナーは、ジョギングをしていると思いがちだが、実際は心拍数が無酸素性ゾーンに急上昇している。無酸素運動は回復時間を引き延ばし、深い疲労を引き起こす。深い疲労はケガの可能性を高める。

普段のランニングで心拍数を見る習慣をつける必要がある。ジョギングをするときの心拍数は、最大心拍数の60～80％であるべきです。最大心拍数の70％程度に抑えるのがベストだ。あるいは、単に走りながら人と交流し、走り終わっても目立った疲労を感じないという基準で行こう。

では、脚に痛みがあるときはどうすればいいのか？

初心者のランナーで脚に痛みを感じた場合は、しばらくの間ランニングを中止することをお勧めする。痛みのある部分をよくマッサージしたり、ストレッチしたり、フォームシャフトを定期的に使って筋肉をほぐす。痛みは通常、2～3日後には和らぎます。

また走るときは、いつもよりゆっくりしたペースで。普段の有酸素ジョギングの目標心拍数が140拍/分程度だとすると代わりに目標心拍数120拍/分でリカバリー走をすればいい。基本的に、1週間以内に足の痛みはかなり緩和される。

だから、その質問に対する私の答えはこうだ。

すでに脚に痛みを感じている場合は、ランニングを中断して療養するのが一番だ。脚の痛みの症状が落ち着いたら、徐々にランニングを再開すればよい。

私はそうだ。風景のインクと白。以上が私の答えです。お役に立てれば幸いです！

しがみつかず、身体の回復のためにしばらく休む！痛くなくなったら、また走ろう。

この症状にはいくつかの要因があると思う。

1.初めて走るランナーとして、段階的な進歩を伴わない走り過ぎは、体の負荷を超え、体に十分な休息と回復の時間を与えない。

2.ランニング前のウォームアップやランニング後のストレッチが不十分であったか、あるいは無視されていた可能性がある。

私自身の経験に基づくいくつかの提案がある。

1.ランニングは徐々に上達するもの。毎日走る必要はないし、特に初心者の場合は、休憩を挟んだり、2回走ったりして、体を休める時間を作る。

2.ランニング前のウォームアップとランニング後のストレッチをしっかり行う。

3.スクワットなど、脚の筋トレをすることで、筋肉が発達し、よりリラックスして走ることができる。

早く回復して、これからもランニングを楽しんでほしい！

質問者さん、こんにちは。私はランニングについてあまり研究したことがありません。でも、この質問を見て、本当に真剣に答えたいと思いました。

第一のポイント：あなたは何のためにランニングを習っているのですか？健康のためなら、1日に何キロ走ろうなどと考えず、無理のない範囲でやればいい。

ポイント2：今、あなたの身体は痛みがあることをフィードバックし、怪我に近い状態であることを示している。そして、あなたが痛みなく走れているのは、おそらく過去15日間（ジョギングで）、走る前の準備運動や走った後のストレッチをしなかったからだろう。

推奨：（運動前のウォームアップと運動後のストレッチを忘れずに）

まず、膝や足首の痛みでない限り、単純な足の痛みであれば、大した問題ではないと感じられる。

次に、体を順応させリラックスさせる時間を作るため、5日間ほど運動を休むか半分にする。

最後にもうひとつ。スポーツ傷害さえなければ、スポーツを続けるのは本当に難しい。頑張ってください。私が大好きなのはシンクロ縄跳び同じだ。

嗚呼、15日間で120km走るとすると、1ヶ月で240km走らなければならないが、それでも初心者の走り量なのか？マラソンだって走れるのに！

酸欠を恐れず、痛みだけを我慢し、まず2～3日休む。過度の運動は確かに体にダメージを与える。気楽に、毎日3、5キロの行程でレジャーランニングをし、週5日のランニングで2日間休養し、1ヶ月を守り、地方の体は問題なく、その後、適切に量を増やすために加速する。

ジョギング初心者の15日間、合計120km。今、右足がとても痛いが、ランニングは痛くない。

健康行者よ、話をしよう！

初心者は、確かに少し多すぎる一日8キロを実行し、それは明らかに彼ら自身の要件が高すぎる、疲労傷害を引き起こす可能性が高い完了するための質と量であれば、一日8キロ。

そして、初心者の走る姿勢は非常に問題がある。それだけでなく、初心者はほとんどウォームアップをしていない。これは、私が運動を始める前の状態に似ていて、自分の身を守る方法を知らなかった。

では、人生においてどのように賢く運動すべきなのだろうか？

1：運動方法を変える

不適切なランニングは関節の健康に影響を与え、この損失は不可逆的であるため、我々は条件を持っている場合は、いくつかの水泳、ボート漕ぎマシン、エリプティカル機器などの運動方法をマスターしようとする生活！

ちなみに、二次的な怪我を防ぐために、いくつかのジャンプ動作を避けることで、痛みを避ける必要があることを付け加えておく。

二：正しい走り方

私は個人的にまた、しばしば実行し、また、最終的な結果は理想的ではありませんが、2つのフルマラソンのイベントに参加したが、実行したり、いくつかの洞察力を持っているために、実行中の体があまりにも揺れ、疲労状態であってはならない、タイムリーな減速が最善である、自分の体の実行を安定させることができないため、怪我をしやすいだけでなく、エネルギーの損失を大量に引き起こすだけでなく、もちろん、いくつかのランナーの交換で、手のひらの上に着陸する前足を使用して、できるだけ実行している。足全体を使って着地するランナーもいるが、足全体を使って着地するランナーもいる。

つま先着地は短距離走に適しているが、かかと着地は脳にダメージを与え、関節を痛めやすい。

上記に追加

1: 走る前にウォーミングアップをすることで、体をランニングのリズムにできるだけ早く適応させることができる。

2: 走った後の適度な緊張と簡単なストレッチは、運動後の遅発性筋肉痛の軽減に大いに役立つ。

3：初心者は一日おきに実行することがより適切であり、本当に進歩したい、その後1週間または4つの練習は、それはまた、長い時間に固執するのは簡単ですので、結局のところ、動きの基礎が強くはない、その後、ステップバイステップ。

継続的な健康知識の共有、私はあなたが有用であることを願って、従うことを歓迎する！

まずはストップ。まず元気になってからジョギングを再開する。走るなら、一度にそんなに遠くまで走らず、3km、5kmから始める。