不眠症の治療法は？
不眠症の治療法は？
シンプルでとても実用的な方法で、私はこの方法で不眠症を治しただけでなく、うつ病も治しました。ある時、医師からうつ病と判断され、抗うつ剤を大量に処方されたが、あまり改善しなかった。その後、私は水泳を習い始めたが、水泳はあらゆるスポーツの中で最も疲れるスポーツだと思うが、同時に最もリラックスできるスポーツでもある。心がリラックスすれば、体も疲れ、自然と眠たくなる。水泳を始めてから、食欲が大いに増し、睡眠が大幅に改善され、徐々に明るくなった。
不眠症の自己治療と家族の不眠症の治療をしています。朝は同仁五滋白鳳丸、午後は安神薬、夜は棗仁安神液に心窩部強壮薬を加えて、神経を落ち着かせています。結果は3日でわかる。月の前半から1ヶ月は、基本的にベッドに入って眠る。|にできるようにあなたがそれをすることができます本当に出くわすことあなたは、実際には私たち約束、誰でも素早くはちょうど無視これらの一見正確にどのように{}人のことを忘れることができます！大工場の古い、未知の小工場の薬を買う私は使ったことがない。
不眠症は症状であって病気ではないので、不眠症の症状だけでなく、病気の根本的な原因を見つけて治療しなければならない。少し前に、あるクライアントから相談を受けたが、彼は不眠症というより心臓病だと言ったので、私は根本から彼を導き、彼の内面の問題を解決するために、彼は私に言った、彼は以前の落ち着きのなさをゆっくりと手放すことができる。
不眠症状を改善する方法には、主にこの2つがある：
1、睡眠に対する誤解を正し、不眠症の恐れをなくす。
一部の人々は、睡眠時間が短い場合は、どのくらいの時間を補う必要があり、そうでない場合は、エネルギーに影響を与えると思いますが、これは科学的な理由ではありません、多くの人がそのような経験を持っている、たとえ睡眠時間が短くても、同じようにエネルギッシュな感じになります。不安であればあるほど、眠ることは難しくなる。
2.自然の成り行きに任せ、思考と感情をリラックスさせる
寝る前から「今夜は眠れるだろうか」と心配になる人がいる。どうすれば眠れない場合、これは不眠症の原因となる悪循環の始まりであり、その結果、不安であればあるほど眠れなくなるので、自分のしていることに意識を集中し、数を数えたり、気功をイメージしたりするなどの方法で眠ろうと努力することをやめなければならない。不眠症の原因は眠りたいという欲求であり、睡眠を自然なこととして、リラックスして、気にしすぎないで、睡眠は必ずやってくる。
'夜も本当に眠ることができない場合は、ベッドで寝返りを打たないで、トイレに行く回数を減らすようにしてください、最善の方法は、目を閉じて平らな姿勢を維持することです、静かに横たわって、睡眠と同じ効果を達成することができます。寝返りを打ったり、ベッドに横たわったりすると、知恵がより神経質になり、より眠りにくくなるため、単に立ち上がって部屋を出て、読書、音楽鑑賞、瞑想などのリラックスできる活動を行い、疲れが取れるまで部屋に戻るのを待つ。
しかし、ベッドに横になっているとき、頭の中の考えをコントロールできない場合は、次のようにすることもできる：
枕を使わずに平らに横になり、両手両足を大きな形に開いて手のひらを上に向け、目を閉じてあごを引き、腹部に意識を集中し、吸気と呼気の時間を1回ずつゆっくりと、5～6ラウンド行う。
呼吸に加えて、自分の体を理解するために、自分の体のすべての部分を考えて片側、つま先から順番に、足底板、足首、ふくらはぎを徐々に上向きに、体のどの部分を残すことなく。ゆっくりと心の瞑想で、それはベッドの上に重い落下、リラックスすることを強制しないでください、徐々に腰がベッドの上に平らにすることができますされ、さらに数回練習する必要があり、徐々にあなたは、気晴らしの心の中でされていることがわかりますオフにスローされます。
私は国家2級カウンセラーの唐汝です。私のように女性心理学成長ノートに沿って、あなたの心の病気を取り除くのを助けるために。
不眠症は耐え難く、誰でも一度で克服したいと思うものだ。不眠症を効果的に解消するにはどうしたらいいのでしょうか？参考までにいくつかの方法を紹介しよう：
専門家の助けを借りる不眠症の治療でより効果的なのは、専門的なカウンセリングを受けることである。不眠症の90％は心理的な理由によるものである。現実の挫折や困難を手放せない、不眠症の前後に不安や恐怖を感じる、過去のトラウマ体験が活性化する、などなど、これらすべてが不眠症の苦しみを経験し続ける原因となりうる。専門のカウンセラーは、患者とともに不眠症の根本的な原因を探り、それを見つけて対処することで、症状を消失させる。
リラクゼーション・エクササイズ。858深呼吸法：8ビートを1回吸い込み、5ビートを1回息を止め、8ビートを1回吐き、1ビートを1秒、数回行う。次に筋肉をリラックスさせ、リラックスした感覚に集中し、この感覚を15秒間保持する。リラクゼーション・エクササイズは、リラックスのためのエクササイズであって、睡眠や瞑想のための道具ではないこと、そしてエクササイズのポイントは、それを行うプロセスに集中することであることを明確にすることが重要である。
不安の恐怖に正面から向き合う不眠症に対する不安や恐怖があるときはいつでも、しばらくその姿勢でいることを自分に許し、自分がいったい何に対して不安や恐怖を感じているのかを考えてみる。目を閉じて、不安や恐れの原因となっている状況が本当に起こっていることを想像し、想像は細かければ細かいほどよい。そして、不安や恐れの感覚が弱まるまで、不安や恐れを抑圧したり抵抗したりせずに感じる。これを3回繰り返す（不安や恐怖の内容があまりに刺激的で受け入れられない場合は、専門家の助けを求めてやめる）。不眠症の苦しみは不眠症そのものにあるのではなく、不眠症の不安や恐怖にあるのであり、それに何度も何度も向き合うことで、それに適応できるようになり、不安や恐怖がなくなり、心がリラックスし、眠りが少しずつ良くなっていく。
ハッピー・イマジネーション目を閉じて、草原、ビーチ、海、暖かい日差しなど、美しく快適なシーンを想像し、あなたはよく食べ、よく飲む動物（ライオン、赤ちゃんゾウ、イルカなど、あなたの好きな動物を選択してください）であり、草原、ビーチ、海は、太陽の下で日向ぼっこ、暖かい、怠惰な、一見眠そう......思考が離れて実行された場合想像プロセス、それは正常であり、自分自身を責めないでください、優しく再び思考を引き戻すことができます。
自己暗示をかける。不眠に対する不安や恐怖があるときはいつでも、大きな声でしっかりと自分にこう言い聞かせましょう。不安や恐れは自分の頭の中にある。"ありのままの自分を受け入れ、自分を愛する！"自己暗示を何度も繰り返し、よく練習することで、私たちを苦しめている古い潜在意識に代わって、新しい潜在意識が内側に形成される。
これらの演習は、毎日1〜2時間行うには、3ヶ月以上付着し、途中で繰り返される現象があるかもしれませんが、疑いの否定を生成しませんが、関係なく、それはあなたの感覚であり、本物ではない、練習に固執し続ける！
最後に、上記のような自主規制の方法がうまくいかない、あるいは実行するのが難しい場合は、専門的な解決を図るため、専門のカウンセリング機関に相談することをお勧めする。
不眠症の治療法についてのご質問について、少しお話させてください。私の答えがお役に立てれば幸いです！
不眠症睡眠の質と量に対する不満がかなりの期間続く状態で、睡眠障害として最もよく知られている。
不眠症の臨床症状寝つきが悪い、眠りが浅い、目が覚めやすい、夢を見ているような気がする、早く目が覚める、目が覚めてもなかなか寝つけない、目が覚めても疲れが取れない、目覚めが悪い。
投薬睡眠障害に応じて、医師の指導のもと、短時間作用型、中時間作用型、長時間作用型の薬剤を選択することができる。
認知療法不眠症の患者の多くは、不眠症について過剰に心配し、しばしば不安に陥り、その結果ますます眠れなくなるという悪循環を形成し、不眠症の誘因の一つにもなっている。このような患者には、認知療法を用いて、睡眠に対する現実的な期待を達成し、維持すること、睡眠にプレッシャーをかけないこと、睡眠不足の夜が続いても悲観しないこと、睡眠不足の結果に耐えることを学ぶことなどが必要である。正しい姿勢で不眠症を治療し、不眠症に対する不安を取り除き、心理的負担を軽減し、悪循環の状態を正す。
不眠症の自己管理のためのさまざまな対策を紹介する。：
- 三度の食事、睡眠、労働時間など、できるだけ規則正しい生活を送る；
- 就寝2時間前からは、刺激的でストレスの多いテレビ番組を見たり、長話をしたりするなど、興奮するような行動は避ける；
- 日中は屋外で日光を浴びる時間を多くとる；
- 例えば、音楽を聴く、いつも使っている寝具を使う、など；
- 就寝前に腹式呼吸や筋弛緩法などの誘導法を用いることで、精神活動を意識的にコントロールできるようになる；
- 最適な睡眠環境を作る：例えば、顔に直接光が当たらないようにしたり、光が強すぎないようにしたり、空気の循環を良くしたり、騒音の妨げにならないようにする；
- ベッドに入るのは眠たくなってからにし、読書や携帯電話いじりなど、睡眠に関係のない行動はベッドの中ではしないこと；
- 定時に起床し、夜の睡眠の質にかかわらず、昼間の睡眠を避ける。
私は私の答えがあなたを助けることができることを願って、悪い書いて、もっと教えてください、手入力は簡単ではありません、あなたの注意をありがとうございました！！
嘟里2021-09-26 19:38
現在、高齢者だけでなく、多くの若者もこの悩みを抱えている、かつて私も不眠症、深く眠れない夜の痛みに感謝し、漢方薬、鍼治療を取る、処方を信じて、いくつかのメソッドが役割を果たしていることを否定しないが、彼らはパンのフラッシュのようなものです。
私は不眠症のバージョンに対処するためにあまりにも多くを聞いたので、一度他の誰かから聞いたメソッドは、その後、そう思わないが、夜寝る前に行くか、この方法を試してみて、私は眠りに落ちる方法がわからない、翌朝、私は自分で戻って考えるために目を覚ましたときにも信じられないほどであり、その後、このメソッドを使用するたびに、基本的に非常に良い効果を持って、眠気のポイントに体内時計の規則性を調整するために時間の期間を遵守し、また、頻繁にこのメソッドを使用する必要はありません。私はこの方法を頻繁に使用する必要はありません。
この方法は私にとって本当に有益で、基本的に不眠症から解放された！
お誘いありがとうございます！不眠症から効果的に抜け出す方法、不眠症になる理由も、不眠症をデトックスする方法も人それぞれです。
まず第一に、長期の不眠症は治療しなければならない、長期の不眠症は非常に有害である、精神的な健康だけでなく、直接身体的な健康に影響を与えるだけでなく、そのような高血圧、糖尿病、冠状動脈性心臓病などの多くの慢性疾患は、不眠症の影響を受けるでしょう。より深刻なのは、長期不眠症は体の機能が過負荷につながる、免疫システムが大幅に減少し、特に中高年の悪性腫瘍の発生率が悪化している。
どのように不眠症から抜け出すかについては、多くの人は睡眠薬の補助に非常に抵抗している、多くの不眠症の人は、睡眠薬を飲んで、二度と捨てないと言っているが、まだ多くの人が睡眠薬を服用し、さらに睡眠薬を購入するのは良くないとよく文句を言う。実は、私たちが睡眠薬と呼んでいるのはベンゾジアゼピン系睡眠薬のことで、6ヶ月以上連用すると、薬物依存や薬物耐性が現れることがあり、私たちが最もよく知っているのはエスゾピクロンとアルプラゾラムである。
近年、新たに適用された非ベンゾジアゼピン系睡眠薬であるゾピクロンや酒石酸ゾルピデムは、理論的には薬物依存の心配はないが、長期間服用した患者の中には精神依存を発症する者もいる。
もちろん、運動療法、食事療法、理学療法などの治療法があるのは事実ですが、その結果は芳しくないことが多いのです。ですから、効果的な睡眠を得るために、ほとんどの人はまだ薬を服用することを選択します。薬は、あなたが考えているように、継続的に服用する必要があるわけではありません。
睡眠の問題はあらゆる年齢層の人々の睡眠問題に関係しており、治療に関係なく、健康的で安定した睡眠を維持することは可能であり、あなたの睡眠が健康的なものであることを願っている！
漢方診療所では、不眠症や夢見すぎの治療に非常に重要な2つの処方がある：桂脾湯と天天王新湯である；
どちらの処方も非常に効果的で、心を養い、心を落ち着かせる効果があり、めまい、動悸、過度の夢、不眠症などの症状に用いられる。
桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）と天王补心丸（てんおうほうしんがん）の2つの処方には、高麗人参、遠志（えんし）、棗仁（そうじん）、当帰（とうき）などが配合されている。
違いは、脾湯はハトムギ、アトラクチロデスマクロセファラ、竜眼肉、キキョウ、ショウガ、ナツメなどの薬物を伴い、心脾を補い、気を補って脾を強くし、血を養って心を養うことに重点を置くことである。脾薬は気血両虚の不眠症を治療するだけでなく、脾虚の気虚、右のない血の統一が女性の漏出や出血などの病気につながることも治療できる。
一方、天王心神強壮丸は、Radix Rehmanniae Praeparata、Rhizoma Asparagi、Rhizoma Ophiopogonis、Xuan Shen、Platycodon Grandiflorus、Fructus Schisandrae、Cyperus Rotundusなどを配合し、心陰を養い、心火を低下させ、精神を落ち着かせることに重点を置き、心陰の不足による心火の亢進や、心腎の疎通不全による不眠、寝汗、動悸、舌が赤くて皮膜が少ないなどの症状に用いられます。
全体的に、桂枝茯苓丸は温性で強壮、気血両虚の人に適し、天王鎮心丸は涼性で陰虚、火虚の人に適し、これが一般的な違いである。
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夜遅くまで忙しくしていることが多かった時期があった。早朝、12時を過ぎると、脳みそがペーストの固まりになってしまったようで、ベッドに横になっていても、眠くて目が開かないのに、どうしても眠れずに混乱していた。
不眠症は本当に苦しい、不眠症の後、全体の人の状態ではない、どのようにパルスは単に戻っていない。長い間不眠症は、人全体がよくない、何のエネルギーをしない、何の味を食べる、ちょうどよく眠るためにベッドにあることを望む、地震が目を覚ますことはありません。
不眠症になったとき、まず必要なのはリラックスすることだ。脳が強いストレスを受けている状態では、眠りにつくことはできない。私はよく、幸せなことを考えたり、見たことのある素晴らしいテレビシリーズや映画などを思い浮かべたりして、ゆっくりと眠りにつくようにしている。
寝る前に足をお湯に浸すか、足を浸してからホットミルクを飲むとリラックス効果がある。寝る前に、あまり激しい運動をしないで、精神的に興奮しないようにする。
不眠症を治すために、薬や特定の治療に頼ることは非常に困難である達成するために、唯一の日常生活から改善することができ、仕事、人生はあなたが望むように、スムーズに仕事、心配はありませんが、眠ることができないのだろうか？
もっと運動しろ：
不眠症に悩む多くの友人と連絡を取った結果、彼らに共通するのは「不眠症に対する過剰な恐怖と、睡眠の健康についての一般的な知識の欠如」であることがわかった。
不眠症でお悩みの方、睡眠の健康に関心のある方は、この記事を客観的に読むことをお勧めする。
不眠症の人は精神的な不調を訴える。
正しい睡眠をとる
不眠症の自己療法。
不眠症患者は精神的な苦痛を訴える
子供の頃は寝起きの爽快さが羨ましかったが、今はもう味わえない！
5年間の不眠症で気が狂いそうだ！
不眠症の痛みは、自分自身にのみ知られている、よく眠る人をうらやむ、通常はよく自分自身を愛し、唯一の問題から耐える！
日々の不眠はとても辛く、死にそうだ！
この社会はまだ、毎日ぐっすり眠りたいのだ！
僕は3交代制で働いていて、寝る習慣も食べる習慣も飲む習慣もないんだ！
さまざまな苦労を始めたばかりで、老けてきた目の下のクマを心配し、体の仕事を心配し、病院に入り、百度（バイドゥ）、さまざまな方法を考え、今は完全に諦めている！
夜、1時間ほど寝るだけで、死にたくなるほど苦しいときがある！
毎日が軽い睡眠状態で、深刻な時は1時間で何度も目が覚め、泣くために部屋に一人で隠れることに耐えられず、毎日が軽い生活の考えを持っている！
人生には現在よりももっと多くのことがある、詩があり、遠い場所がある』ということわざは何だろう。
ニューヨークのタイムズスクエアで手をつないでカウントダウンをしたことがないという事実を考えてみてください！
他にも数え切れないほどのご馳走が待っている！
観足りない映画、聴き足りない音楽を思い浮かべてほしい！
最もアメリカ的なルートである318号線を通る途中の風景を思い浮かべてほしい！
家族と過ごす時間が本当にどれだけあるか考えてみてください！
...
まだまだやりたいことがたくさんあるのに、このまま諦めてしまっていいのでしょうか？
睡眠についての正しい理解
1.あなたは一人ではない。
2015年中国睡眠指数報告書によると、国内の不眠症患者数は増加傾向にあり、2014年には中国人の22％が深刻な睡眠問題を抱えていたが、2015年にはその割合が31.2％に上昇した。
2010年の国勢調査によると、中国の総人口は13億3,281万人である。
その方が精神的にバランスが取れているのでは？
睡眠・気分管理交流会（QQグループ 137144238）
社会競争の激化に伴い、不眠症は一般的な現象となっている。同時に、不眠症は茨の道である医学的問題だけでなく、ますます深刻な社会問題にもなっている。
現在、国内外で多くの研究が行われているが、今のところ睡眠のメカニズムは完全には解明されていないため、鎮静催眠は不眠症の治療に好都合な手段となっている。
2、睡眠への意識
1）睡眠サイクル；
睡眠サイクルとは、睡眠中に存在する生体リズムのことで、5つの段階に分けられる。
通常、睡眠の第一段階に入るには10～15分かかる；
第一段階では、眠気を感じ、目が覚めやすく、周りで起こっていることが聞こえる。この時期、筋肉の活動が低下し、就寝中の幻覚が起こることがある。
第2段階では、全睡眠時間の50％を占める軽い眠りの時間帯（30～40分）があり、目が覚めにくく、外部環境に対する反応が鈍くなる。
第3段階と第4段階では、睡眠時間の15～25％を占める深い眠りに入り、疲労が最も緩和され、記憶が定着する。
急速眼球運動睡眠期、睡眠サイクルの終盤で、筋肉の緊張が最も低くなり、夢を見る。
この5段階が1サイクルとなり、1サイクルは約90分。
健康的な睡眠には、4～5回の睡眠サイクルを交互に繰り返すことが必要で、最も深い睡眠は最初の2～3サイクルで起こる。つまり、眠りについてから3～4時間後に深い眠りが訪れる。
レム睡眠の最初のサイクルは5～10分しか続かないのに対し、目覚める前のレム睡眠の最後のサイクルは30～40分続く。
睡眠のどのサイクルが中断されたとしても、集中力に影響を与える可能性があり、情緒不安定を引き起こし、長期的な健康を損なう可能性がある。
2）睡眠時間；
例えば、エジソンは1日4～5時間しか眠らなかったが、アインシュタインは10時間眠った。翌日がエネルギッシュで、不快に感じないのであれば、睡眠の長さはさまざまだ。
1歳までの乳児は1日16～18時間眠る。
1～3歳は1日12～15時間眠る。
3歳から5歳は1日10時間から14時間眠る。
5歳から12歳は1日9時間から10時間眠る。
思春期には、一晩6～8時間で安定する。
睡眠は多ければ良いというものではなく、多すぎると心身の健康に害を及ぼす。
3) 不眠症の原因
環境要因、騒がしい生活環境、明るすぎる照明、寝心地の悪い寝具など......。
社会的要因、睡眠習慣の悪さ、家族や友人との衝突、交代勤務など......。
生理的要因、機能障害、レストレスレッグ症候群、痛み、その他...。
心身症的要因、不利なライフイベントによる刺激、不安、抑うつなど...。
不眠が2ヵ月以上続くと、不安やうつ病になりやすい。
現代医学では、不眠症を一次性不眠症と二次性不眠症に分類している；
すなわち、心理的、生理的疾患、薬物、外的環境要因によって引き起こされる不眠症は、二次性不眠症と呼ばれる。
明確な原因が見つからない不眠症は原発性不眠症と呼ばれ、入眠困難、起床後の再入眠困難、起床後の倦怠感、疲労感や眠気を伴う不眠症がほとんどである。
不眠症は以下の基準で判定された；
入眠困難、易覚醒、夢見、早期覚醒、覚醒後なかなか寝つけない、覚醒後の不快感などの不眠愁訴、社会的機能の障害、心配の原因、症状が1ヵ月以上持続し、週に3回以上起こる、さまざまな精神疾患、神経疾患、身体疾患によるものは除外する。
これらの症状がすべて当てはまる場合は、残念ながら、睡眠の健康についてもっと学び、睡眠を改善し続ける必要がある。
なぜなら、不眠症は生活の質や日中の仕事や勉強の状況に影響を及ぼすからである；
認知機能障害、自発性の喪失、集中力の低下、記憶力の低下、思考の遅れを引き起こす。
情緒障害、過敏性、イライラする。
仕事に対する意欲の低下、能率の低下、日中の眠気。
社会的障害、敏感さ、疑い深さ、外界との接触を嫌がる、家族、友人、同僚などとのコミュニケーションが難しい。
不眠症のセルフメディケーション
不眠症の治療において最も重要なことは、不眠症の原因となる様々な要因を取り除くことである。 不眠症は通常、生理的、心理的、社会的要因の相互作用の結果であり、治療対策は全方位的かつ多角的な統合治療であるべきである。
不眠症に対処する最も一般的な方法は、現在2つのカテゴリーに分類される；
ひとつは生物学的療法で、薬物療法、手術、心理カウンセリング、光線療法などがある。
もうひとつは心理療法で、認知療法と行動療法があり、非薬物療法である。
通常、一次性不眠症は睡眠健康教育、リラクゼーション訓練、刺激制限で治療され、二次性不眠症は薬理学的および非薬理学的治療で治療される。
非薬物療法は幅広い領域をカバーし、臨床応用がより困難であるため、現在の不眠症治療は主に薬物療法に基づいている。
1) 治療を助けるために睡眠薬を飲むかどうか；
現在の不眠症治療は、主に中枢神経系に一定の抑制作用を持つ合成鎮静剤や催眠剤の段階にとどまっている。
同時に、患者には程度の差こそあれ、依存性、離脱症状、「二日酔い」現象を引き起こすことになり、不眠症の回復には好ましくなく、患者にとっても受け入れがたいものである。
アンビエンを服用すると頭痛がするのはこのためで、効果を上げるためには服用し続ける必要があるが、アンビエンは服用しない。
さらに、不眠症の原因のごく一部である環境の変化や生活上の出会い、身体的な病気によって引き起こされる不眠症は、不眠症の80％が心身症性不眠症であり、神経衰弱の症状がほとんどである。
薬物の使用は根本的な原因ではなく症状を治療することが多く、時間の経過とともに薬物依存がかえって症状を悪化させることがある。
これらの薬は耐性、中毒、離脱反応を起こしやすいため、睡眠薬を常用している高齢者の死亡リスクは通常より50％高い。
治療補助のために薬を飲むかどうかは、自分の健康状態を客観的に判断する必要がある。
そう、自分自身を評価し、他人や医者に頼ろうと考え続けないことだ；
第一に、病院は営利団体であって慈善団体ではない。
第二に、不眠症になる要因は人によって様々であり、他人はあなたの実際の状況を十分に理解していない。もしあなたが病気の本当の原因を見つけられなければ、どうやって不眠症の問題を解決しようというのか！
自分の健康を他人に委ねて本当にいいのか？
それでも、不眠症の最良の治療法は自分自身の中にあり、あなたがすべきことは、無知な人のように躓くのではなく、睡眠の健康についてできるだけ多くのことを学ぶことである。
2) 不眠症に対する認知療法；
認知療法の理論的基礎はBeckによって提唱されたもので、認知理論を用いて、患者が睡眠に関する基本的な知識を理解し、不必要な不安反応を減らすことができるように、説明と指導を通じて、患者の睡眠に対する貧弱な認知的信念と態度的バイアスを修正する。
不眠症にならないためには1日8時間眠らなければならないと決めている人が、1日6時間しか眠らないとしたら、その人は不眠症になる可能性がある；
通常の活動を維持しながら1日6時間眠れると思っていたら、おそらく不眠症ではないだろう。
認知療法は、感情や行動を修正するという目的を達成するために、患者の良い考え方の認知モデルにある信念を変えることにある。
つまり、不眠症の認知療法とは、睡眠の健康について学び、正しい概念と知識体系を身につけることなのである。
3) 睡眠制限療法；
睡眠制限療法は、事実上、ベッドにいる時間を減らすことで睡眠効率を改善し、睡眠効率に応じてベッドにいる時間を増減させる。
睡眠効率＝実際の総睡眠時間／ベッドで寝ていた時間×100パーセント
具体的な実施方法：
先週の睡眠スケジュールをもとに、1日の睡眠時間を5時間、つまり24時に寝て朝5時に起きる、というような睡眠スケジュール計画を立てる。
休日でも毎日決まった時間に起きる。就寝時間が遅い人は、就寝時間を計算して起床時間を設定する。
日中は昼寝をせず、ベッドで横にならないようにする。
起きて、何時間眠れなかったかを記録する。
就寝時間の90パーセントが5日間連続して眠っていれば、定められた睡眠時間を15分、つまり5時間15分延長することができる。
睡眠制限療法は、入眠が困難で、すぐに目が覚めてしまい、病気の経過が長く、さまざまな薬物療法の効果が乏しい患者に適応される。
この方法は非常に効果的だが、治療期間が比較的長く、患者の実行力が要求されるため、実際の治療を守るのは難しい。
4）森田心理療法；
森田心理療法は、「流れに身を任せる」「正しいことをする」という原則に基づいている。
睡眠は自分の意志でコントロールできるものではなく、睡眠への期待が高ければ高いほど、不眠に対するイライラや不安も大きくなり、深刻な事態を招く。
不眠症を深刻に考えず、気にかけず、眠れなければ眠らず、明日のことを心配しない。
明日どうなるかはわからない！
仕事の目標、勉強の計画、趣味など、明確な目標を持つことにも集中し、やるべきことをやり、苦しくてもそれを貫くようにする。
とにかく、ひとつだけ覚えておいてほしいのは、どんなに不眠症が深刻でも、それが死につながるわけではないということだ。睡眠は脳の自然現象であり、人が空腹になれば食べに行き、喉が渇けば水を飲むように、生理的な必要性がある限り、必ず眠ることができる。
5) 音楽療法；
音楽は単なる娯楽ではなく、心拍数や呼吸を整え、精神的緊張を和らげ、落ち着きのなさやイライラを解消する。
現在、音楽療法は、薬物の副作用や薬物依存感を回避しながら、より優れた効果をも達成している。
音楽療法の原則；
中枢神経系の調節；
これらの中枢神経系の構造と内分泌器官は、体の器官を調節する一方、体内時計の制御の役割も担っているため、中枢神経系の活動がバランスよく行われ、体内時計のリズムが安定することで、昼夜の睡眠リズムも安定し、当然、質の良い睡眠を得ることができる。
社会環境要因；
社会環境要因の中でも、予期せぬ人生の出来事の多くは、不安、恐怖、怒り、罪悪感などの否定的感情を引き起こす。これらの否定的感情は、重度の睡眠障害の一般的な原因である。
しかし、音楽が人生の出来事を止めることはない；
しかし、音楽活動は良性の刺激であり、否定的な感情の悪影響の除去や減衰を助長し、人間の精神は新しいバランスを取得し、それによって睡眠を改善します。
音楽は心理療法の一種である；
音楽は規則的な周波数変化を通じて大脳皮質に作用し、視床下部や大脳辺縁系に作用してホルモン分泌を調節し、血液循環や代謝を促進する。
一般的な心理療法との違いは、治療方法の違いにあり、脳活動への影響の違いにも反映されている；
一般的な心理療法は言葉によるもので、主に会話を通して行われる。
一方、音楽療法は、主に音楽活動を通して音楽を利用することを基本としている。
音楽はまた、脳の右半球に直接的かつ顕著な影響を与えるという特徴があり、その心理療法的特性は言語よりも顕著である。
5) 食生活の改善；
メラミン牛乳を飲み、側溝の油を食べて育った私は、昔からあらゆる毒に不死身だが、質の良い睡眠を得るためには、普段から健康的な食事に気を配らなければならない。
寝る前の食事はなるべく控える；
空腹を感じたら、寝る前にホットミルクを1杯飲むか、複合糖質飲料を飲むといい。ミルクには睡眠を助ける効果のあるトリプトファンが含まれているからだ。
カフェインとアルコールは避ける；
カフェインは覚醒作用がある。午後4時以降にコーヒーを飲むと、寝つきが悪くなり、浅い眠りの時間が長くなり、深い眠りの時間が短くなるため、十分な休息がとれなくなる。
この物質は、コーヒー、コーラ、紅茶、風邪薬、インフルエンザ治療薬、抗アレルギー薬などによく含まれている。
アルコールは他の鎮静剤と同様、睡眠中の呼吸を抑制し、閉塞性睡眠時無呼吸やいびきを悪化させる可能性がある。
アルコールの影響下では、睡眠はすぐに訪れるが、深い眠りにつくまでに通常より時間がかかり、夜の後半に何度も生還するため、2日目に目覚めたときには、精神が明晰でなく、眠りも浅くなっている。
(iii) ニコチンを避ける；
ニコチンはアドレナリンの分泌を増加させ、中枢神経系を刺激して心身を覚醒させる作用があるため、不眠症につながる。
少量のニコチンには穏やかな鎮静効果とリラックス効果があるが、高濃度のニコチンにはカフェインに似た多幸感効果がある。どうしても禁煙できない場合は、就寝1時間以内は吸わないようにしよう。
やることがあるのなら、家で料理をして食べる機会を増やし、もっとヘルシーな緑黄色野菜を食べることだ。
5) 健康的な仕事と休養の習慣；
規則正しい休息をとり、前日の就寝時間にかかわらず、翌日は定時に起床する。
暗い光はメラトニンの生成を助け、眠りにつきやすくし、早朝の光は目覚めた後、素早く覚醒を取り戻すのに役立つ。
寝室は静かで清潔に保ち、適度な温度に保つこと。 寝るときに室温を下げると、体温が下がって眠りやすくなる。
睡眠時に空気中に十分な酸素があるように、部屋の空気は常に流動的でなければならない。
ベッドは寝るためのもので、ベッドで本を読んだりテレビを見たりしてはいけない。
ベッドに入って20分経っても眠れない場合は、起き上がって単調で退屈なことをし、眠たくなったらベッドに戻る。
不眠症の場合は昼寝をしないようにするが、どうしても眠い場合は20分ほど昼寝をする。
最後に
不眠症は様々な要因で起こります。薬を飲んだり、カウンセリングを受けたりすれば解決すると思い込まないでください。自分の心身の状態を一番よく知っているのは自分自身なのだから、他人に頼りすぎないこと。
一日も早く不眠症から解放されますように。
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