食物繊維は、主に果物、野菜、全粒穀物、豆類に含まれ、便秘を予防したり解消したりする働きがあることで知られているかもしれない。しかし、食物繊維を含む食品は、健康的な体重を維持するのを助けたり、糖尿病や心臓病のリスクを減らすなど、他の健康上の利点ももたらす可能性があります。

食物繊維を含むおいしい食品を選ぶのは難しいことではありません。必要な食物繊維の量、食物繊維を含む食品、食事やおやつに食物繊維をプラスする方法をご紹介します。

食物繊維は、植物性食品に含まれる、体内で消化・吸収できない部分です。脂肪、タンパク質、炭水化物など、体内で分解・吸収される他の食品成分とは異なり、食物繊維は体内で消化されません。その代わり、胃、小腸、大腸を比較的そのままの形で通過します。

繊維は通常、水溶性と不溶性に分類される。

水溶性繊維。このタイプの繊維は水に溶けてゲル状になる。血中コレステロール値やブドウ糖値を下げる働きがある。水溶性食物繊維は、オーツ麦、エンドウ豆、豆類、リンゴ、柑橘類、ニンジン、大麦などに含まれている。

不溶性食物繊維 この種類の食物繊維は、消化器官内の物質の移動を促し、便の量を増やすので、便秘や不規則な便に悩む人に効果的です。全粒粉、ふすま、ナッツ類、豆類、カリフラワー、インゲン豆、ジャガイモなどの野菜が不溶性食物繊維の良い摂取源です。

オーツ麦や豆類など、ほとんどの植物性食品には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれている。しかし、その量は植物性食品によって異なります。最大の健康効果を得るためには、繊維質の多い食品を幅広く食べることです。

世界保健機関（WHO）や各国の栄養学会は、食物繊維の摂取量について一律に一人一日25gから35gを推奨しており、米国糖尿病学会は、糖尿病患者は摂取量を45-55gまで適度に増やすことを推奨している。

以下は、一般的な食品の食物繊維含有量の表である：

食物繊維は炭水化物の一種ですが、消化管で消化・吸収されず、エネルギーを産生しません。 かつては食物繊維は栄養のない物質と考えられていましたが、現在では食物繊維は人々に重宝され、肥満、心血管疾患、2型糖尿病の予防や治療に役立つなど、健康と非常に強い結びつきがあります。食物繊維は腸の健康を維持し、病気の予防に役立ちます。食物繊維を多く含む食品は、エネルギー密度が低く、脂肪分が少ない一方で、サイズが大きい。

食物繊維はその水溶性によって不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられ、不溶性食物繊維にはセルロース、リグニン、ヘミセルロースなどがあり、穀類や豆類の表皮、植物の茎葉部に多く含まれ、水溶性食物繊維にはペクチン、ビーンガム、アルガガム、ガムなどがあり、豆類、果物、昆布などに多く含まれる。

食物繊維は主に豆類や繊維質の豊富な穀物に含まれ、果物や野菜、全粒穀物にも豊富に含まれています。全粒穀物テストストリップはまだ穀物の完全性を保持精製または処理されていない胚乳、胚芽、ふすまや穀物の他の自然の栄養素を持って、全粒穀物は、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維が豊富である、それは我々が全粒穀物、米、オート麦、ライ麦、黒米、キビ、ソバなどの通常の食事に注意を払うことをお勧めします。

食物繊維は人間の健康にとって非常に重要な役割を持っているが、摂取量にも注意しなければならない。食物繊維は消化されにくく、サイズが大きいため、食べ過ぎると胃腸の負担が大きくなるだけでなく、他の栄養素の吸収を妨げ、栄養失調になる可能性があるからだ。

食物繊維には、非デンプン性多糖類、レジスタントスターチ、レジスタントオリゴ糖、および食物繊維多糖類に関連する他の難消化性微量画分、特にリグニンなどのすべての難消化性炭水化物が含まれる。

以上から、食物繊維は主に植物性食品に含まれ、動物性食品には含まれていないことがわかる。食物繊維を補いたい場合は、植物性食品を多く摂るようにしよう。

だから私たちは、普通の成人が1日に250～400グラムの穀物とイモ類（全粒穀物とミックスビーンズ50～150グラム、イモ類50～100グラム）、300～500グラムの野菜、200～350グラムの果物、25～35グラムの大豆とナッツ類を食べることを推奨している。

上記の分量でサーブする。食物繊維の1日の推奨量である25～30グラムを満たす必要がある。

私たちは食物繊維を食品から補うようにしています。米国供給専門家評議会も、精製多糖類、ペクチン、ガム、その他の栄養補助食品から食物繊維を補うことを推奨していません。

最後に、日常的に肉料理をよく食べる人は、どうやって食物繊維を補えばいいのだろうか？

乾燥野菜、タケノコ、キノコなどを非菜食料理と一緒に炒めることで、非菜食料理の食物繊維を豊富にし、有害物質の吸収を抑えるために排便を促し、非菜食料理への欲求も満たすことができる。

何か質問があれば、コメント欄に書いていただければ、見かけたときにお答えします。

上記の回答は、微糖の管理栄養士、宋明月さんによるものです。

食物繊維は、胃腸の蠕動運動を促進し、脂質の吸収を抑え、体重を維持し、心血管疾患、ガン、糖尿病を予防し、コレステロールを低下させ、その他の重要な健康効果をもたらす。中国栄養協会は、住民の1日の食物繊維摂取量を25～35gとするよう提唱している：

I. 食物繊維を含む食品：

1.フルーツ果物には必ずと言っていいほど食物繊維が含まれており、モモ、キウイフルーツ、ミニトマト、グレープフルーツ、オレンジ、ナシなどに多く含まれている。

2.野菜ほとんどの野菜に食物繊維が含まれており、セロリ、キャベツ、ケール、ブロッコリー、ニンジン、タケノコに多く含まれている。

3.藻類と菌類

4、粗粮

II.具体的な内容(食品100gあたり）

III.推奨事項

1、精製穀物の代わりに粗粒穀物

2、肉製品の代わりに大豆製品

3、果物と野菜をもっと食べる

IV.注意事項
1、水分補給に注意を払う..食物繊維には水分を吸収する作用があり、水分摂取が不足すると鼓腸が起こることがある。

2.食物繊維を粗飼料ビスケットに頼らない。嗜好性を高めるために、粗飼料ビスケットにはトランス脂肪酸や糖類などが大量に添加されており、過剰摂取すると健康への影響が懸念される。

3、過剰摂取は禁物で、35g以下が適当（高エネルギーでない人）。過剰摂取は、カルシウム、鉄、亜鉛、その他の栄養素の体内吸収に影響を与える。それどころか、健康に影響を及ぼす。

要するに、食物繊維の利点が、より良いああではない。そして、正しく摂取することが重要なんだ、わかるかな？

招待してくれてありがとう。

食物繊維が豊富な食品は、実際にはまだ多く、全粒穀物食品、野菜、果物、ナッツなどが含まれている限り、毎日これらの食品を食べるように、その後、食物繊維の不足を心配しないでください。現在の食生活は、野菜の摂取量を無視する可能性があり、中国の住民の食事ガイドライン（2016）は、一人当たり1日1キロ、1食あたり約350グラムの野菜を摂取する必要があると述べた。ふすま、食物繊維、ビタミンB群や無機塩の成分は、したがって、食物繊維の摂取量が減少する可能性があり、これも食物繊維の摂取不足の原因となる可能性がありますので、毎日の食事は、食物繊維が不足したくない場合は、野菜の摂取量を確保する必要があります。主食に粗い穀物やミックスビーンズ、イモ類などを混ぜると、加工度が低く食物繊維の保持率が高いので、食物繊維源として補うこともできる。

果物はまた、食物繊維が豊富ですが、それは果物が過剰に消費することができないことに留意すべきである、果物は砂糖が豊富であり、果糖の過剰摂取は、高血中脂質を引き起こす可能性があるだけでなく、脂肪肝を誘発する可能性があり、果物はまた、グルコースが少量含まれており、食べ過ぎると、また、血糖値の上昇、膵島の負担につながる場合。果物の200〜350グラムの毎日の摂取量はすることができます。毎日いくつかのナッツ食品を補充することができ、ナッツはまた、食物繊維が少量含まれており、栄養豊富なナッツ、不飽和脂肪酸が豊富で、心血管や脳血管疾患の予防のために、また一定の補助的な効果を持っています。