私は絶対的な "フルーツ・コントロール "派で、毎日の食事は少なくてもいいし、食べなくてもいいのだが、1日のフルーツは欠かすことができない。というのも、すべてのフルーツには共通の特徴があるからだ！メロン、梨、桃、どの果物も甘く爽やかで、この甘い誘惑を拒むことはできない！

甘いとはいえ、すべての果物が「砂糖漬け」であるわけではなく、甘さと糖度には必然的な関係はないため、ここでは砂糖の種類と甘さに関する知識を普及させる必要がある。

果物に含まれる糖分には主にショ糖、ブドウ糖、果糖があり、同じ糖分でも甘さに大きな差があり、果糖が最も甘くショ糖の約1.8倍、ショ糖が2番目に甘く、ブドウ糖が最も甘くショ糖の70％に相当する。

つまり、果物がより甘く感じられたとしても、それはその果物の糖度が高いことを意味するのではなく、おそらく果糖の含有量が高いからなのである。

メロン（6.2％）、パパイヤ（7％）、イチゴ（7.1％）、マンゴー（8.3％）、プラム（8.7％）、アプリコット（9.1％）、ザボン（9.5％）、リンゴ、ナシ、モモ、アプリコット、プラム、サクランボ、ブドウ、柑橘類、グレープフルーツなどに加えて、一般的な果物は、その糖度の在庫を取る低から高へ順番に：糖度が高すぎない、10％の順序である、これらの果物は、砂糖が高くないが、甘くておいしい、そのような果物のように食べるが、その中の果糖の割合が比較的高いためである、そのような果物は、糖尿病患者にとっても、比較的安全である、糖尿病患者は1日200グラム未満を食べることができる、血糖値に大きな影響を与えることはありません。

(アンナ、国家公衆栄養士2級、王興国栄養特別訓練コース4期生、貧困緩和グループの優秀なメンバー、質の高いヘルスケアの創造者、栄養科学のオリジナル創造者、「砂糖愛好家」について口うるさく言い、「減量」について語り、おいしい食べ物や飲み物を皆さんと分かち合う)

果物の糖度は、糖度とGI値の2つに分けられる。以前、Women's Healthでは、糖度が最も高い果物5つと最も低い果物5つを紹介した。

最高：ライチ、マンゴー、イチジク、チェリー、ブドウ

最低：アボカド、クランベリー、ラズベリー、ブラックベリー、ストロベリー

カップ1杯の量（カップ1杯がどれくらいの大きさか正確にはわからないが）に応じて、糖度のグラム数に対して、ライチ・マンゴーは驚くほど糖度が高く、アボカド・ブラックベリーは比較的低い。

また、グリセミック指数（GI,Glycemic index）の表には果物の項目があり、ネットでチャートを見つけた：

スイカ、ライチ、リュウガンGI値が非常に高い。オレンジ、リンゴ、キウイフルーツ、シドニー、レーズンらのGI値はもっと低い。

味やその他の栄養素を度外視すれば、糖度が低くGI値が低い果物は、近年提唱されている健康的な糖質制限食に近い。つまり、同じ重さの果物を食べても、糖分の総量が少なければ、食べた後の体内血糖値の変化は小さく、体に良いということになる。

サクランボのように、糖度自体は非常に高い（TOP5）が、そのGI指数はわずか32であり、非常に低いカテゴリに属しているので、サクランボは良い果物です（もちろん、また、非常においしい）;とイチゴ自体は非常に低糖質であり、57のGI値も中程度に属し、より多くの食べることは傷つけることはできません（はい、また、非常においしい）；

スイカなどはTOP5の糖度には含まれないが、GI指数は103に達する恐ろしいものなので、メロンの塊を食べると必然的に体脂肪が多くなる^ ^ また、パイナップル、パパイヤなどはGI値が非常に高い果物で、基本的にトロピカルフルーツの相対的なGI値はもう少し高くなる。

しかし、ブドウ、リュウガン、ライチ、これらの高糖、高GIの果物はまた、体の有益な成分がたくさん含まれており、味も非常に良いですが、抵抗しなければならないと言うわけではありませんが、ちょうど時間の量の相対的な制御を食べるには、良い上の食品を手放すことはありません。

最後にもうひとつ、すべての果物の糖度やGI値はあくまで参考値であり、品種や栽培方法、その後の人工的な介入に大きく関係している。野生の果物の中には、人間が栽培したものよりも糖度が低く、GI値も低い（かもしれない）ものがあるのは確かだが、味はまったく魅力的でないかもしれない。最近では栽培方法や品種が異なることで、季節外れの果物など、一部の果物が大きく変わることもある。栽培方法や品種の違いによって、季節外れの果物など、味が大きく変わるものもある。同じカテゴリーで味が良い果物は、糖度が高い可能性が高い-結局のところ、味は糖度に大きく左右される。しかし、これは絶対的なものではない。

栄養学において「糖」は複雑な概念である。

そこで、質問者の考えを追いながら、減量、健康、血糖値などの要素を考え、段階を追って答えを明らかにしていこう。

はじめに 単糖類と二糖類。

果物は非常に種類が多く、100グラムあたり8～15グラムの糖分を含んでいる。主に果糖、グルコース（単糖類）、スクロース（二糖類）で、これらは甘味の源でもある。

GI値（グリセミック・インデックス）は、標準的な食品（純粋なブドウ糖、GI値100）と比較して、食品が血糖値を上昇させる能力を反映するように設計されている。

砂糖好きな人、フルーツは食べられないの？

上の表から、いくつかの一般的な果物のGI値が強調されている：

スイカ72、キウイ52、ブドウ43、イチゴ40、リンゴとナシ36、モモ28、サクランボ22。

比較すると、ご飯のGI値は83、饅頭は88で、カロリーが高い。

ダイエット中の人は、果物の甘さとカロリーや糖度が正比例すると勘違いしないように。

例えば、スイカはリンゴより甘いが、100グラムあたり26キロカロリー、炭水化物5.8グラムである。

果糖はショ糖の1.2～1.5倍甘い（リンゴに含まれる有機酸が甘さを隠している）。-- しかし、果糖が血糖値を上げるのはブドウ糖よりずっと遅い。

高血糖の人は、果物はGI値が高いから食べられないと勘違いしてはいけない。

ここで血糖負荷GL（グリセミック・ロード）という概念を導入する。

血糖負荷 GL = 血糖指数 GI * 食品中の対応する炭水化物含量/100。

再びGI値72のスイカを例にとると、その血糖負荷量は次のようになる：

72*5.8/100=4.176。

GL値が高い食品は20以上、低い食品は10以下である。

蒸し米のGLは21.49。

次に、オリゴ糖である。

果物ではオリゴフルクトース（オリゴ糖）を含む。

--ヒトの腸管内で「プレバイオティクス」として使用され、腸内プロバイオティクスの餌となり、ミクロ生態学的バランスを調整し、便秘を予防し、腫瘍や慢性疾患を抑制するなど、さまざまな有益な健康効果を発揮する。

第三に、多糖類である。

果物に含まれる糖分は主に果糖、ブドウ糖、ショ糖だが、例外もある。

例えば、バナナは22％の炭水化物を含み、そのうち多糖類（でんぷん）が多い。そのため、バナナ生産地の住民の多くは、バナナを主食としている。

バナナやドリアンなどのフルーツを選ぶ際には、ダイエット中の方や糖質制限中の方は、慎重な判断と注意が必要です。

加えて、フルーツジュースは満腹感がなく、栄養が失われ、血糖値をすぐに上げてしまう。ドライフルーツやさまざまな一般的なデーツは、高カロリーで適していない。

果物は、カリウム、マグネシウム、ビタミンC、ペクチン、有機酸、植物性化合物（アントシアニン、ルテイン、カロテノイドなど）などの栄養素のよい供給源であり、酸味があり、甘く、香りがよく、持ち運びが簡単で食べやすい。

果物のカロリーは一般的に100gあたり30～50kcalと、同じ重さのご飯の3分の1程度に過ぎず、満腹感もあるのでダイエットには良い食品である。

疫学調査では、フルーツを適量食べることが糖尿病のリスクを高めるという結果は出ていない。

全体として、減量が必要な人は、主食の摂取量を減らしながら、毎日適切な量の果物（推奨200～500g）を摂取することが心身ともに有益である。一方、高血糖の人は、血糖値をダイナミックにモニターしながら、適切な量の果物（推奨50～200g）を適宜摂取すればよい。

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果物に含まれる糖分には、主にグルコース、フルクトース、スクロースの3種類がある。

一方、ショ糖はブドウ糖と果糖からできているので、果物の糖分は主にブドウ糖と果糖であるともいえる。

慢性疾患がなく、代謝に問題がない人なら、食間に果物を一杯食べても、果物の糖分にわざわざ注目する必要はない。

しかし、高血糖、高血中コレステロール、高血圧などの慢性疾患を持つ人は、一般的な果物に含まれる砂糖の含有量と、含まれる砂糖の種類（ブドウ糖が多いのか、果糖が多いのか）を知る必要がある。

果糖のグリセミック指数はわずか23で、血糖値にはほとんど影響しないため、「三高」の人は果糖含有量の多い果物を好むかもしれない。果糖含有量の多い果物は、慢性疾患には比較的不利である。

果糖はエネルギー供給には直接関与せず、そのほとんどが肝臓でトリグリセリド（脂肪）に合成され、血中脂質濃度を上昇させる。

果糖は尿酸値を上昇させ、一酸化窒素の放出を阻害し、血管が拡張しないため高血圧を引き起こす。

また、大量の果糖は肝細胞のインスリン抵抗性を誘発し、2型糖尿病のリスクを高める。

したがって、果物に注目する場合は、果物の果糖含有量に注目することがさらに重要である。

参考までに、一般的な果物に含まれる果糖の量を以下に示す：

果物が果糖を多く含むからといって、果物を諦めるべきではありません。実際、果物には果糖の吸収を遅らせる食物繊維が豊富に含まれており、ビタミンや抗酸化物質も豊富に含まれている。慢性疾患グループでも1日200gの果物を食べることは可能であり、低果糖の果物なら300g食べても体に良い。

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一部の人々（糖尿病患者）のための果物は、愛と憎しみ、そのさわやかでおいしい、甘酸っぱいを愛し、血糖値への影響を嫌い、注意を払っていない、貪欲な一口、血糖値がこするだろうと言うことができる。しかし、果物の様々な、いくつかはあなたを死ぬまで居眠りすることができ、いくつかはあなたが平和に食べることができ、その中で重要な役割を果たしている果物に含まれる糖であるので、我々は、多くの人々が食べることが適切であることができるために、糖が比較的低い果物はどれを見ることができます。

果実100グラム当たりの糖分が10グラム未満の果実は、比較的糖分が少なく、これらの果実には糖分がある：

トマト、キュウリ（これは野菜だと言う人が多いが、実は野菜としても果物としても使える。）

レモン、パイナップル、オレンジ、アプリコット（これらの果物は酸味が強いが、糖分はあまり含まない）

スイカ、キュウリ（当面はキュウリを濃縮したものと考えてよい）、グレープフルーツ、モモ、スモモ、ビワ、イチゴ、サクランボ、これらの果物も糖分が比較的低いので、適切に摂取できる。

果物の含有量は低く、たくさん食べることができるに等しくないが、100グラムの糖度は低いが、一度にたくさん食べれば、糖分が低いわけではなく、非常に簡単な例を挙げると、夏はスイカの開花時期であり、暑い夏に氷スイカの大きなブロックを食べるが、非常に涼しく、スイカの糖度は高くないが、一度にたくさん食べれば、その糖分もバーです。

果物は甘いから糖尿病患者は食べられない？

果物には糖分が含まれているため、糖尿病患者はまだ果物を食べられないと思っている人もいる。果物はビタミンが豊富で、天然の抗酸化物質でもある。

果物を選ぶ際には、果物に含まれる糖分と、食後の血糖値を上昇させる食品の能力を表す指数を表す血糖指数GI値を参考にするとよい。果物によってGI値は異なり、糖尿病患者は血糖値を安定させるために、血糖指数の低い果物を選ぶとよい。低血糖指数を持つ果物は、リンゴ、ナシ、新鮮なモモ、スイカ、マンゴー、トマトなどによく含まれています。中・高血糖指数を持つ果物は、ブドウ、オレンジ、パイナップル、バナナなどによく含まれています。

血糖値のコントロールがうまくいっていないときに、果物を完全に控える必要はない。果物にはビタミン、繊維質、ミネラルが豊富に含まれている。これらはすべて糖尿病患者にとって有益である。果物に含まれる糖分は主にグルコース、フルクトース、スクロースで、このうちフルクトースは代謝にインスリンを必要としない。

さらに、果物を選ぶ際には、糖尿病患者は果物の糖度も参考にすることができる。一般的に、糖尿病患者が果物を食べる量は1日150グラム程度に抑えるのがよいとされている。果物を食べるタイミングは、食間、運動の前後が適している。果物を食べた後に適切な運動をすれば、果物を食べたことによる血糖値の上昇を早く抑えることもできる。糖尿病患者が果物を食べる場合、直接食べるのが一番で、ジュースに溶かして飲むと血糖値の上昇を招きやすい。

植物について浅い話をする]、植物についてもっと質問する、共有することを歓迎し、一緒に学ぶために私に従ってください。

通常、私たちがよく口にする果物には、グルコース、スクロース、フルクトース、デンプンなど、さまざまな糖分が含まれている。主に果糖含有量.しかし、味はそれほど甘くないのに糖度が高い果物もあり、これは他の糖分が多く含まれているためである。以下では主に2種類の果物を紹介する。1つは甘く食べられるが糖分の低い果物、もう1つは糖分の低い果物である。

低糖質の果物（甘い）

アップルニシキギとして中国樹木分類に含まれる。プミラバラ科リンゴ属。 ヨーロッパと中央アジア原産で、主に長江以北のいくつかの省で栽培されている。

コールドメロンスイカの正式な中国名は、古代の書物『日用本草』に由来する。アカバナ(Thunb.) Matsum. et Nakai、ウリ科スイカ属のつる性一年草。原産地はアフリカとする植物学者が多く、中国各地で栽培されているが、新疆、徳州、溧陽、蘭州などのスイカが特に有名。

イチゴ：一般的なイチゴは雑種で、原種はバラ科イチゴ属の多年草、学名ワイルドストロベリーである。フラガリア × アナナッサドッチ。原種は南米産で、交配種が全国で栽培されている。

低糖質の果物

ザクロ：名医列伝』には「杏子花」、学名「Anshihua」と記されている。じゃくろザクロ科ザクロ属の落葉低木または樹木。ザクロはバルカン半島原産で、中国の北部と南部で栽培されている。

グレープフルーツ正式な中国名はザボン、学名はPomeloである。晩白柚(Burm.)Merr.は、ミカン科ミカン属の樹木。ザボンはマラヤ原産で、主に長江以南のいくつかの省で栽培されている。

パパイヤ正式な中国語名はパパイヤで、学名はPapayaである。パパイヤL.、パパイヤ科パパイヤ属の常緑小高木種。パパイヤはアメリカ大陸の熱帯環境が原産で、中国の広東省、福建省、広西チワン族自治区、雲南省などで広く栽培されている。

上記はあくまで参考（画像はインターネットより）

果物の糖度について言えば、誰もが甘い果物ほど糖度が高いと考えるだろうが、果物は甘くなく、糖度は低くなければならない。"糖 "は、炭水化物とも呼ばれ、これらの糖の甘さは異なり、果糖が最も甘く、ショ糖は第二であり、最後にブドウ糖であり、デンプンはほとんど甘くありません。従って、果実の糖度を味覚で判断することは信用できない。

糖分は虫歯の原因になるだけでなく、肥満の原因にもなり、さまざまな病気のリスクを高めるため、果物は的を絞って選ぶ必要がある。糖分が高くない果物もあるが、味はとても甘く、甘いものが好きな友人に適している。スイカ、メロン、ブドウなどの果物の糖度はそれぞれ5.5％、5.8％、9.9％で、そのような果物の代表である。また、あまり甘く感じない果物でも、糖度がかなり高いものもある。酸味のあるサンザシの糖度は22％まで、甘酸っぱいサクランボの糖度は12％まで、酸味のあるオレンジの糖度は11％まで、甘く感じないドラゴンフルーツの糖度は13％までで、このような果物については、味覚に惑わされてはいけない。

また、糖度が高くて甘い味がする果物もあり、例えば生のナツメヤシ、バナナ、ライチ、柿など、糖度はそれぞれ29％、21％、15％、17％で、この種の果物の代表であり、これらの果物は糖度の味で判断して、できるだけ食べない方がよい。最後に、レモン、ケシ、プルーン、ザボンなど、糖度が5％～10％と非常に低く、味は少し酸っぱい果物もあり、酸っぱいものが好きで甘いものが苦手な人はこれらの果物を選ぶとよい。また、酸味のある果物には、有機酸やタンニンなどの成分が多く含まれているものもあり、空腹時に食べると胃腸の調子が悪くなったり、胃に結石ができたりすることもあるので、食後に食べるようにしよう。

最後に、果物には豊富な栄養素が含まれており、「中国人の食事摂取基準（2016年版）」では、健康のために1日200～350gの新鮮な果物を摂取することを推奨している。200gの果物とは、中くらいの大きさのリンゴ、ナシ、モモ、オレンジ1個、大きめのバナナ1本、キウイ2個、スイカの角2個、生ナツメ1ダースなどにほぼ相当する。栄養バランスを考えると、いろいろな種類の果物をローテーションして食べるのがベストだ。砂糖の危険性を考えると、砂糖の少ない果物を選ぶようにしよう。

"糖質の低い果物 "の "糖質 "という言葉は、炭水化物を意味すると思われる。

実際、炭水化物の少ない果物をたくさん覚える必要はない。マイクログリセリド、フードバンクなど、この機能を備えたアプリはたくさんある。

もしあなたが糖尿病患者であり、果物の炭水化物含量を知りたいのであれば、最初に少し知識を教えよう：一般的に1グラムの炭水化物は0.17-0.22mmol/L血糖値を上昇させ、子供はもう少し高くなる。つまり、約5グラムの炭水化物が血糖値を1mmol/L上昇させるということである。

私たちは通常、一度に100グラムのフルーツを食事に加えます：

第一レベル：低炭水化物果物（100グラムあたり10グラム以下の炭水化物を含む）：蓮の実、イチゴなど。

第二レベル：中程度の炭水化物の果物（100グラムあたり10～20グラムの炭水化物）：リンゴ、ナシなど。

第3レベル：高炭水化物果物（100グラムあたり20グラム以上の炭水化物）：バナナ、柿、ドリアンなど。

血糖値への影響が少ないので、最初の2つのグレードの果物を選ぶことをお勧めします。3等級は注意して選ぶことをお勧めする。

人々はアプリを使って、食事にフルーツを柔軟に加えることができる。

何か質問があれば、コメント欄に書いていただければ、見かけたときにお答えします。

上記の回答は、微糖の管理栄養士、宋明月さんによるものです。