User-36480

難易度は簡単、中程度、難しいの3段階。各友人の異なる条件に応じて、そこから5つの動きを選択し、各動作を20回行うには、4つのグループの合計を行う！

単純グループ

シンプル・セット1 - 仰臥位交互ヒール・タッチ 20レップ

シンプル・セット2 - 仰臥位ベント・ニー・レッグ・レイズ 20回

簡単な動き3-側臥位レッグカール20回／回程度

シンプル・グループ・ムーブ4 - サーパイン・コア・カール 20レップス

簡単な動き5-仰向け対角交互膝閉じ20回／約

簡単な動作セット6 - 仰臥位カール20回

シンプルセット7-プランク30秒

簡単なセット8 - リバース・カール20レップス

シンプル・グループ・ムーブ9：ストレッチ・カール20レップス

簡単な動作セット10 - 仰臥位で膝を曲げるカール20回

ミディアムグループ

ミディアムセットの動き1 - サーパイン・ヒップ・レイズ 20レップス

ミディアム・セットの動き2 - 座位でターン＆ツイスト20回

ミディアム・セットの動き3 - エア・ストローク 20レップス

ミディアムセットの動き4-仰臥位交互ハンドプルカール20レップス

ミディアム・セットの動き5-タッチング・ニー・カール20レップス

ミディアム・セットの動き6：仰向けレッグ・レイズ20レップス

ミディアムセットの動き7 - マウンテニア 20レップス

ミディアムセットの動き8-側臥位腹斜筋カール20レップス／程度

ミディアムセットの動き9- プランク・サポート・レッグレイズ 20レップ／回

ミディアムセットの動き10-ロシアンターン20回

ミディアム・セットの動き11：仰臥位オルタネイト・レッグ・レイズ20レップス

ミディアム・セットの動き12：仰臥位で交互に足を振る 20レップス

ミディアム・セットの動き13 - サイド・プランク・サポート 20レップ／回程度

ミディアム・セットの動き14 - サイプン・ストレート・レッグ・カール・タッチ・フット・カール 20レップス

ミディアムセット移動15-仰臥位ベントニーカール20レップス

ミディアムセットの動き16-仰臥位クランチカール20レップス

艱難事件

難易度の高いセット動作1-仰臥位膝屈曲ヒップリフト20レップ

難易度の高いセットの動き2：仰向けヒップレイズとキック 20レップ

難易度の高いセット動作3-ドルフィンスイミングのポーズ20レップス（つま先を地面から浮かせる）

難易度の高いセット動作4：ベント・ニー・レッグ・レイズ 20レップ／回程度

難易度の高いセット動作5-プランクとリーチとレッグレイズを交互に20レップス前後

難易度の高いセット動作6：側屈レッグ・レイズ20レップ／回

難易度の高いセット動作7：サイド・サポートド・レッグ・レイズ20レップ／回

難易度の高いセット8-仰向け顎立ち20レップス

難易度の高いセット動作9：側屈ハンド・レイズ20レップ/回

ランニング、エアロビクス、サイクリングなどの有酸素運動を組み合わせて脂肪を落とし、マーメイドラインで夏を迎えるために練習を続けよう！

User-12234

腹筋を作るには、有酸素運動と腹筋トレーニングという2つの前提条件が必要だ。

1.有酸素運動。

多くの人が、お腹を小さくすることはお腹を鍛えることだと勘違いしているが、実はこれは誤解である。

ある力士の腹筋はゴールデンゲートブリッジを支えられるほど強いが、脂肪の厚い層に埋もれている」。同じ意味で、日本の力士も、低レベルの運動は絶対にしないし、腹筋は一般人よりはるかに大きくて強いはずなのに、脂肪の下に埋もれている。

では、腹筋をシルエットで見せるにはどうすればいいのか。有酸素運動を十分に行い、体脂肪を一定の割合まで減らすことが必要です。ランニングは最も一般的で手軽な有酸素運動で、週に4～5回、1回20～40分程度を目安に行うとよい。

2.腹筋のターゲット・トレーニング。

痩せているだけでは、8つに割れた腹筋は手に入らない。腹筋は、他の筋肉と同様、自然に強くなるものではなく、ハードで熱心なトレーニングによって手に入れる必要がある。

腹筋は4つのセクションに分かれており、腹筋を完全に鍛えるには4つのトレーニングが必要だ。

腹筋は腹腔と肋骨下部を覆い、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋を含む。腹筋が収縮すると、体幹の屈曲と回旋が可能になり、腹圧を高めて排便、陣痛、嘔吐を補助し、骨盤の前傾を防ぐことができる。また、腹筋は腰椎の可動性と安定性にも大きな役割を果たしており、骨盤と背骨の動きを制御しています。腹筋が弱いと、骨盤の前傾や腰椎の生理的湾曲が大きくなり、腰痛が起こりやすくなります。

腹直筋は前腹壁の正中線の両側に位置し、上部が広く下部が狭い帯状の筋肉で、その全長は3〜4本の横腱によって複数の筋腹に分かれ、結合組織からなる腹直筋鞘の前層に強固に結合している。ボディビルのトレーニングでは、上腹部と下腹部に分けて運動するが、上腹部と下腹部は完全につながっており、分割線はない。

外腹斜筋は腹部の前外側部にあり、広くて平らな2つの筋肉で、腱膜の下端は恥骨と鼠径靭帯を形成している。

内腹斜筋は、外腹斜筋の深層面に位置し、筋束の大部分は内側上方、下部筋束は内側下方に向いており、内腹斜筋の腱膜として腹直筋の外側縁に変位している。

腹横筋は内腹斜筋の深層に位置し、筋束は前方および内側に横断し、腹直筋の外側縁で腹横筋腱膜に移動し、腹直筋鞘の形成に関与する。

2.腹筋部位とトレーニング動作の比較表

User-29531

招待ありがとう。

腹筋のトレーニングもいくつかのカテゴリーに分けなければならない。

まず、それについて話そう。携帯電話を構成するすべてのメカニズムとは？腹横筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋がある。

私たちが通常鍛える主な筋肉は、腹直筋、腹横筋、外腹斜筋です。

比較的、運動の過程で簡単な動きから始め、段階を踏んで難易度を上げ、トレーニング強度を向上させるべきである。

腹直筋には、一般的に仰臥位でのカールを勧める。

この動きはシットアップを改良したもので、腹筋のトレーニングにもなり、頸椎や腰椎にあまり負担をかけない。

この動きで行うには、固体地面にあなたの足が90度曲がった脚、腰の貼り付け時に、どちらの側の手は、呼気の力が地面から持ち上げあなたの肩甲骨まで行く。

腹横筋のための最高のエクササイズの一つは、プランクサポートです。このアクションは、ほとんどの人が行いますが、いくつかの点に注意を払うだけでなく、力であなたの腰と腹部ではなく、あなたの足と腰、肩、腕、体全体が平らな体を確保するために、再び力であることです。

そして、外腹斜筋は、いくつかの横方向のサポートを行うことができるものであり、またはいくつかのボディサイドゾーンは非常に良いことができ、彼のこの筋肉に取り組んでいます。

腹筋は通常、高レップでトレーニングする。各動作を30レップから最大50レップ行い、それぞれ3～4セット行う。

それから、より難しい上級者の動きもあるし、自分のレベルに合った動きを選んで鍛えることもできる。

お役に立てれば幸いです。

私はフィットネスの大声で話す人です、ちょうど専門的で正しいフィットネスの知識を普及させるために、より関連する知識を得たい、注意を払うことを歓迎します。お読みいただきありがとうございます！

普段からエクササイズをされている皆さん、腹筋のためにもっとお勧めの動きはありますか？以下にコメントをお寄せください。

User-36594

実は腹筋は誰にでもある。筋肉は厚い脂肪に覆われているため、腹筋は見えない。体脂肪率が高ければ高いほど、腹の脂肪は厚くなる。

下の図がそれを端的に示しているので、私についてきて、この知識を声に出して読んでみてほしい：腹筋を鍛え続けてもお腹の脂肪は減らない！体脂肪率を下げることが腹筋を作る第一歩です！

だから、体脂肪率が20％以上になったら、まず脂肪を減らすことだ。つまり、例えばジョギング、水泳、体操などの有酸素運動で体重を減らし、その後に以下の腹筋チュートリアルを実践するのだ。

動き1：プローン・クライミング、主なエクササイズ：体幹の筋肉。

動作2：シーテッド・レッグ・タック、メイン・エクササイズ：下腹部。

動作3：クランチ、主なエクササイズ：上腹部。

動作4：シーテッド・ストレート・レッグ・レイズ。

動作5：仰臥位でのレッグレイズ、メインエクササイズ：下腹部。

動作6：エルボー・タッチ・ニー・デッドリフト、メイン・エクササイズ：フロント・コア。

動作7：肘と膝の連動、メインエクササイズ：体幹。

アクション8：仰臥位タッチフット、主な運動：腹直筋、体の連携を強化する。

腹筋は疲労に強い筋肉だが、初心者は各動作を20～25回行う。通常は1日おきにやったほうがいいし、いい食事と有酸素トレーニングがあれば、すぐに私のような腹筋になる！

他のことを考慮しなくても、この一連のチュートリアルは45～60日で6つに割れた腹筋を手に入れるのに役立つ。

User-5463

前面の筋肉の場合、人が最も注目しやすい筋肉は大胸筋と腹筋の2つだ。

それに比べると、腹筋は大胸筋よりも大きいが、実際に鍛える難易度は、腹筋は大胸筋ほど簡単ではない。

では、腹筋を鍛えるにはどうすればいいのか？

この問題について、詳しく分析してみよう。

1.腹筋形成の基礎

腹筋を目立たせるためには、トレーニング＋低体脂肪という2つの基本条件が必要だ。

A. トレーニング

前面だけでなく、腹部の側面や体幹深部の筋肉など、腹部全体を繰り返し刺激する必要がある。

腹直筋、腹斜筋、腹横筋などである。

腹直筋は、しばしば6パックや8パックと呼ばれる腹筋で、最も大きな面積を持ち、また上部と下部の2つの部分に分かれている。

腹直筋下部の両側に位置する腹斜筋は、腹筋全体のコーディネーションに間接的に影響し、マーメイドラインとも呼ばれる。

腹部の奥深くにある腹横筋は、表面的には見えないが、腹筋トレーニングの効果に間接的に影響し、腰を安定させるカギとなる。

全体的なトレーニングでは、主な刺激は腹直筋、次いで腹斜筋、最後に腹横筋で3つの部位を締める。

B. 低体脂肪

トレーニング量を増やせば腹筋がつくとは限らない。

特に、ウエストと腹部の脂肪量が非常に少ないことが重要で、そうでないと腹筋が脂肪で隠れてしまう。

通常の体脂肪率は12％以下でなければ腹筋は見えないが、それでも全体的な脂肪の量による。

体脂肪を少なくするには、腹筋トレーニングだけでは不十分で、食事のコントロールや有酸素運動も必要だ。

2.腹筋のトレーニングスケジュール

腹筋を鍛えるには、まず非武装の動きから始め、その後ウェイト・トレーニングを加える。

A. 非武装の動き

非武装動作では、腹直筋を3動作、腹斜筋を2動作、腹横筋を1動作でトレーニングを終える必要がある。

腹直筋：カール＋レッグレイズ＋シーテッドレッグタック

腹斜筋：シーテッド・ターン＋ラテラル・カール

腹横筋：プランクサポート

B. 体重をかける操作

加重運動では、バーベル、ダンベル、固定器具がワークアウトを完了するために必要である。

腹直筋のための3つの動き、腹斜筋のための2つの動き、プランクサポートのための1つの動き。

腹直筋：バーベル・ピースカール、ハンギング・ウェイト・レッグレイズ、ロープカール

腹斜筋：ウェイト・レッグ・リフトとターン、バーベル・ターン

腹横筋：アブホイール

C. 丸腰＋ウェイト

トレーニングの後期には、非武装の動きとウェイトの動きを組み合わせて操作する必要がある。

腹直筋：バーベルピースカール、ハンギングレッグレイズ、ロープカール、Vアップ

腹斜筋：ハンギング・ラテラル・カール、ウェイト・レッグ・リフト＆ターン、ロープフェリング

腹横筋：V字サポート、加重プランクサポート

3.有酸素運動を増やし、食事をコントロールする

腹筋がある程度太くなったら、脂肪を減らすトレーニングが必要です。

脂肪減少トレーニングは、グリコーゲン分解を達成するために一度に30～40分以上作動させる必要があるいくつかの有酸素運動による究極の脂肪減少および痩身効果である。

このカテゴリーで最も続けやすい有酸素運動は、ジョギング、縄跳び、ダイナミックサイクリングだ。

トランポリンやHIITもあるが、これらはより激しいトレーニングで、継続するのは難しい。

ジョギング運動は単独でも腹筋運動の後でも可能で、約5KMの強度をこなすたびに300キロカロリーを消費する。

最も重要なのは食生活を管理すること。

腹筋トレーニングにしろ、有酸素トレーニングにしろ、練習も一つの側面だが、最も重要なのは食事のコントロールだ。

甘い飲み物やデザート、揚げ物、バーベキュー、脂肪分の多い食べ物などである。

タンパク質を多く含み、炭水化物や脂肪の少ない食品を多く摂り、ビタミンや食物繊維を含む野菜や果物を毎日補う必要がある。

また、トレーニングで行くので、より少ない食品より多くの食事を行うには、食べ過ぎを避けるために、制御する必要がある食事ごとの食品の量に注意を払う必要があり、それは腹部の筋肉を開発する方が簡単です。

概要

腹筋の形成には、反復トレーニングと下半身の脂肪、その両方を同時に目に見える形にする必要がある。

トレーニングでは、まず素手から始め、次にウェイト、最後に素手とウェイトを組み合わせて腹筋に厚みを持たせる必要がある。

その後の段階では、ジョギング、縄跳び、ダイナミックサイクリングなどの有酸素トレーニングも取り入れる必要がある。1回のトレーニング時間は30～40分程度です。最も重要なことは、食事をコントロールし、高カロリーの食品を避け、より多くの野菜、果物、高タンパク質の食品を食べることです。

今後のフィットネスコンテンツについてはYumi Love Fitnessをフォローしてください。

User-37259

おそらく男性なら誰でも、引き締まって美的に見えるスクラブ入りの腹筋を持ちたいと思うだろうし、女性なら誰でもウエストのくびれを持ちたいと思うだろう。ウエストのくびれがある女性は、顔を見るまでもなく超魅力的だ。

多くの人が魅力的な腹筋を望んでいるが、良いワークアウトを見つけたことがない！実は、腹筋トレーニングは道具をほとんど必要としない。いつでもどこでもトレーニングできる。

腹筋の構成要素、そしてよく言われるウエストラインとマーメイドラインを見てみよう。

腹筋は身体の結合組織を構成する重要な部分で、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などがある。

1.腹横筋：腹横筋は、内腹斜筋の深層に位置し、体の自然な腰部の保護であり、腹圧、背骨と骨盤の安定効果があります。

2.内腹斜筋と外腹斜筋：内腹斜筋と外腹斜筋は、互いに表層と深層にある2つの筋肉で、同じ形をしているが、方向は反対であり、体幹を安定させ、身体を回転させる役割を担っている。

3.腹直筋：よくブロック状の腹筋と言いますが、実は腹直筋のことで、最も表層にある腹筋群なので、一目でわかります。腹直筋は前腹壁の正中線の両側にある筋肉全体で、4本の腱で分離してつながっているため、腹筋がブロック状になっていると勘違いしてしまうのです。主に体幹を安定させ、身体を前屈させる役割があります。腹直筋は上部と下部に分かれています。

人魚のライン：男性の腹部の両側、骨盤の上部に近い部分にある2本のラインのことで、魚の下部が少し縮んだようなV字型をしていることから人魚のラインと呼ばれる。実際には、よく発達した内腹斜筋と外腹斜筋の現れである。フォーカス：よく発達した内腹斜筋と外腹斜筋。

ウエストライン：ウエストラインは、通常、女性のおへその両側、腹筋と腹筋の2つの列の分割線の真ん中を指し、ウエストコートのように見えるので、それはウエストラインとして知られている、実際には、それは主に皮脂が十分に低いためである、平らな腹、腹直筋は、隠された性能の場合。フォーカス：開発された腹直筋

そして、腹筋の各部位について、マシンを使わないトレーニング法を見ていく。これらの動きは、時間に関係なく、場所に関係なく、必ずしもジムで行う必要はなく、自宅で行うことができ、男性も女性も行うことができる。

I. 腹横筋：

多くの人は、お腹をへこませたいがために、必死に腹筋、カール、有酸素運動をするが、腹部の形を決める最も重要な要因の一つである腹横筋の運動を怠っている！腹横筋はお腹の形を決める重要なポイントです！腹横筋エクササイズを定期的に行い、効果的にお腹を引き締めましょう。

1.腹部真空収縮：腹横筋を鍛える数少ない動きのひとつ。

アクションポイント

(1) スタートポーズ：足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。両手を腰に当てる。

(2)ゆっくりと思い切り息を吸い込み、思い切り息を吐きながら、お腹を思い切り締め、その動きをキープする。おへそで背骨を触るようなイメージで。

(3) 1回の収縮は約20秒。20秒間キープしている間は、通常の呼吸を心がける。その後、息を吸って腹部をスタートポジションに戻す。

(4) このエクササイズを20秒以上で終えるようにする。ヒント：40～60秒かかることもあります。

(5) 推奨される反復回数まで動作を繰り返す。

2.プランクサポートプランク・サポートは古典的な体幹トレーニング法で、腹横筋を効果的に鍛え、腹部を引き締め、たるみにくくする！

アクションポイント

(1)床にうつ伏せになり、体をまっすぐに伸ばし、両足をそろえて腕を曲げ、つま先と前腕で体を支える。

(2)背中を丸めたり、お尻を突き出したりしないように注意しながら、この動きを適切な時間キープする。

(3)肩ひもは押し下げ、中に入れ、腹部は力を入れて締め、臀部は力を入れてしめる。

(以前の記事のひとつに、プランクのやり方を学ぶことに特化したものがあったので、うまく保持できない場合は、この記事を調べてみてください)

第二に、内・外腹斜筋：内・外腹斜筋は体幹を安定させ、身体を回転させる役割を担っている。マーメイドラインは、よく発達した内腹斜筋と外腹斜筋の現れです。

1.ロシアのターン

アクションポイント

(1) 両足を曲げてヨガマットの上に座り、上半身は太ももとV字になるようにする。両腕を上半身に対して垂直に前に伸ばし、両手を合わせる。これが動作のスタートポジション。

(2)脚を固定したまま、息を吐きながら上半身を横に向け、体が限界までねじれるまで回す。

(3) ひねった姿勢で軽くポーズをとり、息を吸いながらスタートポジションに戻る。反対側も同様に行う。

(4) 左右交互に、推奨される回数行う。

2.スタンディング・エルボー・ニー・ターン：（腹直筋も鍛える）：

アクションポイント

(2)胸を張り、腹を入れる。

(2)動作の連動性と一貫性を保ったまま、肘ができるだけ膝に近づくまで回す。

3.足首を交互に触る：

アクションポイント

(1) 頭を少し上げる。

(2) 左手で左足首を思い切り触り、右手で右足首を思い切り触り、1秒間キープする。

(3) 左右交互に行う。

4.サイド・ライイング・カール：

ムーブメント。

(1)マットの上に横向きに寝て、上の足を曲げ、太ももとふくらはぎの間の角度は約60度、足は地面につけ、膝は地面に対して垂直にし、下の足は地面に平らにし、膝も同様に曲げ、太ももとふくらはぎの間の角度も約60度、足はもう片方の足の上に乗せ、地面につけた足は1つの位置に固定し、上半身は傾け、地面につけた足の同じ側の肩は地面から離し、反対側は地面に強く押し付ける。上腕は反対側の肩の上に置き、下腕はまっすぐ伸ばして自然にマットの上に置く。

(2)まず深呼吸をし、地面の遠位側の腹斜筋を締め、同時に息を吐き、腹斜筋がゆっくり緩んで体が元の位置に戻る間に息を吸い、その上で運動を繰り返す。

5.エアペダル自転車（標準）：

アクションポイント

(1) ヨガマットの上に仰向けになり、腰を床につける。両手を頭の両脇に置き、肘をつく。肩を丸めるように持ち上げ、太ももが床と垂直に、ふくらはぎが床と平行になるまで足を曲げる。これが動作のスタートポジション。

(2)両足で自転車こぎをし、右足は前に、左足は膝を内側に伸ばす。同時に右ひじを左ひざに近づけるように横に倒し、息を吐く。

(3) 息を吸いながらスタートポジションに戻る。その後、反対側に持ち替えて上記の動作を繰り返す。

(4) 左右交互に繰り返し、推奨回数行う。

注：ロールは主に腹筋の力に頼る。捻挫を避けるため、首は過度に曲げてはならない。

6.サイド・プランク側屈：

アクションポイント

(1) 腹部の絶え間ない緊張

(2) 背筋を伸ばし、両腕を垂直に地面につける。

(3) 地面に触れずに腰を振る

7.プレートターン

アクションポイント

(1)ヨガマットの上で肘を支え、足を肩幅に開き、小腕を水平に置き、体を一直線に保つ。

(2)腹部と肩から同時に力を入れて体を回転させながら、その側の腕を広げて伸ばす。

(3)左右交互に体を回し、体を横に向けたら、両腕で地面を支えながら肩に力を入れ、力強く体を起こす。

(4) 手を上に伸ばすときに息を吐き、元に戻すときに息を吸う。

(5)動作中、体幹をしっかり保つ。

(6) ターン中、サポート側の肩を強く張っておく。

第三に、腹直筋：腹直筋は体の中心にあり、特にその部分に気づきやすい。また、女性にとってはウエストラインを強調する重要な作用でもある。

1.シーテッド・レッグ・タック

アクションポイント

(1) 脚と腹筋が力を発揮し続ける。

(2) 膝を曲げ、できるだけ胸に近づける。

(3) 体幹を動かす腹筋の力

(4) 脚は常に宙に浮いている。

2.カール

カールの要：

(1) 動作中、あごと首の角度を一定に保つ。

(2) つま先立ち。

(3) 腹部が常に緊張している。

3.リバース・カール：

リバース・カール。

(1) 腹部の絶え間ない緊張

(2)腰と背中はまっすぐ、太ももは地面と垂直、ふくらはぎは地面と平行

(3)巻いた後、1秒間キープするように注意する。

4.仰臥位でのペダルストローク

仰臥位フットストレッチャーの要点：

(1) 腹部が常に緊張している。

(2) 行動頻度をコントロールする。

(3) つま先を引っ掛ける。

5.片足で膝を抱えるストレッチ：

アクションポイント

(1) 腹部が常に緊張している。

(2) 顎と首の角度を保つ。

(3) 肩を地面から離す。

6.仰臥位でのレッグレイズ

アクションポイント

(1) 腹部が常に緊張している。

(2) 腰を地面から離す。

(3) 脚は自然にまっすぐで、地面に対して垂直である。

7.セカンダリー・レッグレイズ

アクションポイント：上半身をロールアップ維持し、垂直方向の地面の時点で脚が最高まで持ち上げ、次に少し低いポイントに復元し、腹部を維持するために注意のプロセスは、力を送信し続けた。

8.脚を重ね、お腹をひっこめる：

動作：上半身を丸め、脚を交差させ、胸の位置まで巻き上げる。その際、腹部の力が持続するように注意する。

9.仰臥位レッグスイング（腹直筋下部）：

動作のポイント：上半身を丸め、脚を交互に上下に振り、腹筋に力を入れ続ける。

10.仰臥位クロスレッグスイング（腹直筋下部）：

動作：上半身を丸め、リズミカルに脚を振り、腹筋を連動させる。

以上、器具を使わない腹筋エクササイズを紹介したが、参考になれば幸いだ。

男性は擦るボードスタイルの腹筋、美しさマーメイドラインを持っている委託したい、女性は超魅力的なウエストラインを持っている委託したい、あなたはハードワークする意欲がある限り、腹筋は間違いなく出てくるが、また、特定の減量運動の組み合わせに注意を払うだけでなく、ダイエットに注意を払う、練習する必要があります。

フィットネスに関する質問があれば、コメントを残してください。

User-4118

腹筋を手に入れるには、体脂肪を低くし、腹筋に的を絞ったトレーニングを行うことが前提条件となる。

以下、この2つの大まかな分野の分析から始めよう：

I. 体脂肪率の低下

体脂肪率30％の場合、腹筋が見えていなくても、厚い脂肪で完全に覆われていても、その体脂肪率で腹筋が見えるかどうか、ここでは画像を通して視覚的に見ていきます：

一般的に体脂肪率が15％以下だと腹筋が見えると言われています。体脂肪率を下げるには、まず食事と運動の2つから始めましょう。

1.ダイエット

体脂肪率の低下も減量や脂肪の損失として知られている、食事は最初の重要な、約70％を占め、その後、どのように食事の調整の良い仕事を行うには、まず第一に、我々はいくつかの悪い食習慣をあきらめなければならない、いくつかの高カロリーの栄養食品を拒否し、次の点を行うことができるかどうかを参照してください：

お酒は飲まない飲み物は炭酸飲料と色つき飲料に分けられるが、炭酸飲料は高カロリーで栄養素がなく、色つき飲料は高カロリーで添加物があり、アルコールは代謝と脂肪燃焼を妨げる。

250mlのカロリーは450*2.5=1125kJで、268.8キロカロリーになる。

100gの米は232gで116キロカロリー、4テール以上あり、ダイエット中の1日分の食事に相当する。

スナック菓子、夜食は食べないスナック菓子のカロリーは侮れない。テレビを見ながら食べるスナック菓子は大食漢のカロリーに相当するかもしれないし、ポテトチップスのカロリーは500キロカロリー／100g、メロンの種は600キロカロリー／100gにもなる。深夜のスナック菓子やアルコールがさらなるカロリー摂取になることは言うまでもない。

25グラムは531カロリー/ 100グラム、584カロリーの110グラムのカロリーの小さなバケツのカロリーに変換され、熱の556キロジュールが含まれており、脂肪含有量はまた、泥棒が高いですが、バーのシェアを食べるためにテレビシリーズを見て、あまりにも多くはありませんが、このような高カロリーは、脂肪ではなく、脂肪の奇妙な誰が食べた。

(iii)炭水化物の消費量の割合の減少炭水化物の摂りすぎが肥満の原因であり、大盛りのご飯とこってりした料理が肥満の原因である。

炭水化物は、私たちの体にとって3大エネルギー源のひとつであり、大切なものだが、ほどほどに。

炭水化物の種類は幅広く、主食のほとんどは炭水化物であり、野菜や果物にも炭水化物が多く含まれている。

パッポン（無糖の自家製タイプ）の例

タンパク質の摂取割合を増やし、良質の脂肪を適量摂取する。減量中にタンパク質の摂取割合を増やすことは、炭水化物や脂肪からのカロリー摂取不足を補うだけでなく、筋肉量を増やし、カロリー消費の約70％を占める基礎代謝レベルを上げることにもつながる。

適度な量の良質な脂肪も体には必要であり、脂肪の摂取を完全になくすことは非科学的で難しい。

タンパク質と良質の脂肪を豊富に含む食品には、牛肉、鶏の胸肉、卵、魚、エビなどがある。

牛肉の例：

1日7分の食事3回とコップ8杯の水あなたがする必要がある最初のことは、7分フルに毎食食べることです、つまり、十分な食べても、まだ食べることができるときに、他の人がこれらの食事のいずれかを食べないことを学ぶことはありません、1つは健康的ではありませんし、抵抗することができない場合があります;毎日の水の消費量は1500〜2000ミリリットルに達する必要があり、私たちの代謝を高める。

2.エクササイズ

体重や脂肪を減らすには、定期的な運動で1日の消費カロリーを増やす必要がある。一日中体を動かさないと消費カロリーはゼロになるが、一日45分から1時間の運動をすることで、消費カロリーを400～800キロカロリー増やすことができる。

減量と有酸素運動への脂肪の損失、サプリメントとしての筋力トレーニング、週4-5回の有酸素運動、2-3回の筋力トレーニングが適切である、筋力トレーニングの最初の強さと、有酸素運動の減量効果の日が最適です。各運動は早く30分以上、45分が適切である。

有酸素トレーニング

有酸素トレーニングには、早歩き、ジョギング、縄跳び、サイクリング、エリプティカル・マシン、水泳、エアロビクス、ボクシング、エアロビクス・インターバルなどがある。

これまでのエクササイズはいくつか知っていると思うが、ここでは有酸素運動のインターバルを紹介しよう：

以下は4つの動きで、それぞれ20秒全力で行い、10秒休む。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、スクワット、ハードプル、ベンチプレス、ローイング、ショルダープレス、懸垂、ダブルバーアームカールなどの複合エクササイズを選ぶと効率的だ。初心者はフリー・ディープ・スクワットから始めることをお勧めする。

腹部をターゲットにしたトレーニング

体脂肪率が低ければ、腹筋は基本的に見えるものであり、腹筋の引き締まりと充実感を高めるために、腹筋エリアのターゲット・トレーニングが不可欠な時期である。

以下は、一般的に使用される8つの腹筋トレーニングの動きをお勧めします、男性と女性は、毎回3〜5のトレーニングを選択することができます、各動作は15〜20を行うには、3つのグループ、約9〜15グループの合計を行う。

要約：腹筋を見るには、まず体脂肪率を減らすことである。体脂肪率を減らす最善の方法は、運動による食事療法から始めることである。腹筋を引き締め、飽和させるには、腹筋の筋力トレーニングをしなければならない。

お読みいただきありがとうございます、私はフィットネストレーナーシャオヤンです、私は私の共有があなたに助けをもたらすことができることを願って、私に従ってより多くの質問がありますよ〜〜〜。

User-10940

皆さんこんにちは、リトル・ジャックです。フィットネス、脂肪減少、スカルプティングのチュートリアルをもっとご覧になりたい方は、私のヘッドラインをフォローしてください！

それは男の子や女の子が魅力的なライン、魅力的な腹筋を持ちたいかどうか、右、完璧な8パックの腹筋は、最もまぶしい男性の名札であると言うことができ、女の子はウエストラインを持っている簡単に周りの食べる人のグループを殺すことができる、腹筋を練習する方法？

まず、少し情報を。

- 腹筋は誰にでもあるもので、純粋に腹筋を鍛えるのはちょっと難しい。

- 腹筋を見るには体脂肪率が低くなければならない。

- 80％の脂肪減少➕20％のトレーニング＝腹筋

80％の脂肪減少

リバウンドせずに効率よく脂肪を落とす方法は、美容が大好きな多くの友人を悩ませます。実際、痩せられないのではなく、痩せた状態をキープするのが難しいのだ！急速な「減量」のための軽い断食、食事療法、クレイジーな運動は、一定の効果があります（なぜここで二重引用符で「減量」に、急速な体重減少のこれらの極端な手段の半分は水であるため、私の友人の何人かが水を飲むので、脂肪が戻ってくる！）。まず第一に、それは食べることは容易ではありませんが、それはまた、体の損傷に乱暴に少なく食べ、運動することは非常に困難であり、それは長期的に付着することは困難であるということです。

脂肪を減らす＝食習慣を調整する

成人男性の基礎代謝量は1日約2400キロカロリーで、そのうち70％から80％は生命の自発的活動（肝臓、脳、心臓など）から消費されるが、時速8キロメートルのスピード走を30分間続けても消費カロリーはわずか200キロカロリー（うち糖質で消費されるのは100キロカロリー、体脂肪で消費されるのは100キロカロリー）。つまり、基本的に脂肪を減らす唯一の方法は、食事に取り組むことなのだ！

脂肪を減らすには、以下の点を厳守したダイエットが必要だ。

- 他の精製炭水化物を豆類や粗目穀物に置き換える。

- 朝食は必ず起床後30分ほどしてから定時に食べ、朝食には高タンパク質の食品を摂る。

- 良質のタンパク質と緑黄色野菜、良質の脂肪をできるだけ多く摂る

- 甘い食べ物や飲み物を口にしないようにする。

- 深く加工された食品やスナック菓子を食べないようにする

20％のトレーニング

腹筋トレーニング＝ケーキの上のアイシング

腹部のトレーニングは、腹筋のラインを増加させることができますので、腹部の筋肉は、より立体感の完全であるように、次の腹筋のトレーニングアクションのいくつかをご紹介します。

User-36806

こんにちは、この質問にお答えできてうれしいです。

見栄えの良い腹筋を練習したい、その後、まず我々は腹筋を見ることができるようにする方法を知る必要があり、多くの人々のフィットネスの目的は、ウエストラインまたはマーメイドラインの明確なラインを練習しなければならないが、腹筋のビルドの後に腹筋はまだ1つのモデルに9であることがわかった、これは特定の偏差の原理からである、あなたが良い腹筋を見たいので、光腹筋を練習する必要があるだけでなく、そうするために良い体脂肪を維持する必要があります。まず必要なことは、良い体脂肪を得ることです。

適正な体脂肪を維持する必要がある理由

私達がすべて知っているように、脂肪の蓄積は全身であるが、脂肪の腹部の蓄積に最も速く、バトックが続く別の効率の脂肪質の蓄積の異なった部分のために、そして同時に、現代人による多くの時の日の仕事はより速く脂肪質の蓄積のこれらの2つの部品が坐るように、である。

見栄えの良い腹筋を持ちたい人にとって、腹部脂肪の蓄積は腹筋の最大の敵である "日の目を見る"、見栄えの良い腹筋で、言葉を隠すために脂肪の層があれば、当然、外から腹筋を見ることはできませんので、腹筋の前提から訓練したい適切な体脂肪率を持っていることである、20％の男性。体脂肪率は男性20％、女性22％。

体脂肪率を下げる方法

体脂肪率を下げるプロセスとは、実は体脂肪分を消費することであり、一定期間にわたって1日の総消費量が摂取量を上回るようにする必要がある。そうすれば、一定期間にわたって体内に蓄積された脂肪を燃焼させることができる。食事の変更によって摂取量をコントロールし、トレーニングによって消費量を増やし、脂肪をゆっくりと燃焼させることができるようにする必要がある。

腹筋の鍛え方

これらの動作の主な原理は、より多くの腰と腹部の安定した動作を引き締めるために、腹筋の伸長と収縮を実行するために、したがって、腹筋を行使する効果である。これらの動作の主な原理は、腰と腹部を引き締め、安定した動作を維持することで、腹筋の伸長と収縮を行うため、腹筋の効果を発揮するように、我々は、各トレーニングセッションの最後に15〜20分の腹筋トレーニングを手配することができ、腹筋を練習するために週に数回以上は、腹筋自体が他の筋肉群に比べて回復が非常に速いため、大きな問題ではありません。